Zdrava hrana

Hrana bogata proteinima – top 20 namirnica

Šta su proteini i koja je njihova osnovna uloga u organizmu? 

Proteini, odnosno belančevine, su prevashodno gradivne materije u ljudskom organizmu, a to znači da u sličaju adekvatnog unosa i njihovog korišćenja, proteini učestvuju u izgradnji ćelija, tkiva i organa.

Pored toga, proteini imaju ulogu:

– enzima – koji učestvuju u brojnim reakcijama u organizmu kao katalizatori, tj materije koje potpomažu hemijsku reakciju

– transportnih materija – proteini koji vezuju razne materije (hormone, lipide) i prenose ih putem telesnih tečnosti do ciljnih organa i tkiva; neki od takvih proteina su i transferin, cerulpolazmin, alfa-fetoprotein i alfa-antitripsin

– ulogu nukleoproteina koji učestvuju u izgradnji DNK molekula,tj molekula koji je osnova svake ljudske ćelije i time osnova ljudskog života

– mičićnih proteina (koji utiču na kontrakcije i povećanje mišićne mase)

– faktora koagulacije ,koji regulišu zgrušavanje krvi i sprešavaju stvaranje tromba

– lipoproteina koji ulaze u sastav ćelijskih i subćelijskih membrana

– ulogu imunoglobulina tj antitela kao odbrambenih činilaca u organizmu koji su komponente imunog sistema i štite organizam od bolesti

– hemoglobin je protein – a bez hemoglobina nema prenošenja kiseonika putem krvi tj eritrocita do vitalnih tkiva i organa

Oko 3/4 ukupnih makromolekula u organizmu , a to su voda, belančevine, ugljeni hidrati i masti, otpada upravo na proteinsku komponentu.

Samo u izuzetnim situacijama, proteini se u organizmu katabolišu, tj tačnije rečeno, koriste se kao izvor energije (za šta inače primarno služe ugljeni hidrati i masti) kada postoji njihov prekomeran unos (proteinski eksces) ili ekstremno gladovanje (kada se belančevine povlače iz depoa u organizmu i razlažu da bi se obezbedilo dovoljno kalorija).

U normalnoj ljudskoj ishrani, belančevine treba da čine oko 10-15% ukupne kalorijske vrednosti hrane, a najveći unos belančevina je potreban u periodu najintenzivnijeg rasta i razvoja organizma, a to je uzrast malog deteta do navršene 2. godine života, kada se proteini obezbeđuju putem majčinog mleka u kome su predominantni proteini surutke koji su prirodni i hipoalergeni.

Proteini se sastoje iz aminokiselina kojih ima ukupno 20 i koje su u proteinima međusobno povezane takozvanim peptidnim vezama, a  koje se zavisno od toga da li se mogu stvarati u organizmu (tj sintetisati u jetri) ili se pak u organizam moraju unositi putem hrane dele na dve velike grupe neesencijalne i esencijalne aminokiseline.

– esencijalne aminokiseline – ne stvaraju se u jetri, već se moraju dodatno unositi hranomi i to su: leucin, izoleucin, lizin, arginin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin i histidin.

–  neesencijalne aminokiseline – u organizmu se  mogu sintetisatiu jetri iz prekursora, i ne unose se putem hrane, a to su: cistein, glicin, tirozin, prolin, alanin, serin, glutamin, asparagin, glutaminska kiselina i asparaginska kiselina.

U ljudskoj ishrani, najbolji izvori proteina od detinjstva su namirnice životinjskog porekla jer su daleko bogatije u esencijalnim aminokiselinama u odnosu na biljne proizvode.

Metabolizam proteina u organizmu

Varenje proteina u digestivnom traktu započinje u želucu i zatim u tankom crevu pod dejstvom enzima egzokrinog pankreasa, gde se proteini razgrađuju do aminokiselina koje se zatim prevode u jetru gde se ili deaminuju, tj dalje razgrađuju do amonijaka, ili se transaminuju, tj pretvaraju u neku drugu aminokiselinu koja je tada neophodna za neke procese u organizmu.

Varenje proteina u organizmu se može posmatrati preko takozvanog azotnog balansa, čija je suština da se azot, koji je u organizam unet putem belančevina, iz organizma izbacuje putem ureje, amonijum jona i kreatinina.

loading...

Ovu činjenicu o metabolizmu azotnih materija napominjemo kao važnu, jer u slučaju da dođe do bilo kakvog poremećaja ravnoteže azota, to po pravilu znači neko ozbiljno oboljenje jetre, bubrega, digestivnog trakta ili organizma uopšte koji se stručno naziva uremijski sindrom i može u teškim slučajevima da dovede do smrtnog ishoda.

Poremećaji u metabolizmu proteina u organizmu, mogu da se podele na selektivne i neselektivne poremećaje aminokiselina (kao njihovih osnovnih gradivnih komponenata) i na poremećaje proteina plazme.

  • Neselektivni i selektivni poremećaji u metabolizmu aminokiselina su najčešće vezani za poremećaje enzima i transportnih proteina, sa tom razlikom da je kod neselektivnih poremećaja zahvaćan veći broj aminokiselina (npr aminokiseline razgranatog lanca, aromatične aminokiseline, aminokiseline koje u svom sastavu imaju sumpor..); sa druge strane kod selektivnih poremećaja su zahvaćene samo pojedine aminokiseline pa se prema tome, tj prema aminokiselini koja je pogođena, bolesti nazivaju – fenilketonurija (poremećaj metabolizma aminokiseline tirozina), homocistinurija (poremećaj metabolizma aminokiseline metionina) i tako dalje
  • Poremećaji proteina plazme (krvnih belančavina) najgrublje mogu da se podele na:
  • kvalitativne – disproteinemije (poremećaji u kojima je poremećen odnos između pojedinih podvrsta proteina plazme, dok ukupni proteini plazme tj njihova ukupna količina u krvi može biti i normalna) i paraproteinemije (pojava u krvi patoloških proteina koji se normalno u krvnoj plazmi ne nalaze)
  • Kvantitativne poremaćaje proteina plazme – hiperproteinemije (to su stanja u kojima je koncentracija proteina u plazmi povišena iznad normalnih vrednosti tj iznad 80 g/L) i hipoproteinemije (stanja u kojima je količina belančevina u plazmi manja od normalne tj ispod 60 g/L)

Zašto dolazi do poremećaja metabolizma proteina u organizmu i kako se ispoljavaju?

Pod normalnom, tj optimalnom ishranom, podrazumeva se unos svih neophodnih materija u organizam, koji se sa aspekta svoje količinske zastupljenosti, ali i važnosti za normalno odvijanje metaboličkih procesa mogu podeliti na mikro i makro nutritijente. Optimalna ishrana je važna za normalan rast i razvoj organizma u celini, tako i za obnavljanje eventualno oštećenih tkiva ili organa u uslovma bolesti i oslabljenih imunskih snaga organizma.

Kao što je već napomenuto, proteini u hrani nisu primarni izvor energije u ljudskom organizmu, ali predstavljaju značajan izvor kalorija, pa je njihov uravnotežen unos neophodan za normalno funkcionisanje svih organskih sistema, tj uprošćeno rečeno, neophodno je da proteina ne bude ni previše, ali ni premalo, jer to dovodi do ozbiljnog narušavanja metaboličke ravnoteže.

Premalo proteina u organizmu – hipoproteinemija – može da nastane zbog:

  • Smanjenog unosa proteina (gubitak apetita, akutno ili hronično gladovanje, poremećaji varenja i apsorpcije…)
  • Povećanog gubitka proteina iz organizma (gubitak proteina putem urina kod bolesti bubrega, gubitak preko digestivnog trakta, gubitak preko kože kod opekotina, kod operacija ili nekim drugim putem)

Višak proteina u organizmu – hiperproteinemije mogu da budu:

  • Relativne (kod dehidracije, smanjene zapremine krvi, smanjenja ukupne količine telesne vode i nastanka hemokoncentracije, tj stanja povećane količine krvnih elemenata zbog pada zapremine krvi u krvnim sudovima)
  • Apsolutne (stvarno povećane koncentracije proteina u organizmu bilo zbog povećanog unosa, prekomerne sinteze ili smanjene razgradnje usled nekog poremećaja u organizmu i lancu metabolizma proteina)

Prva grupa poremečaja tj nedostatak proteina i kalorija porekla belančevina može da se ispolji kao pothranjenost, tj akutno/hronično gladovanje, bolesti kakve se pre svega sreću u dečijem uzrastu i nazivaju se Kvašiorkor i Marazam, kao i Anorexia i Bulimia nervoza kod odraslih. Prekomeran unos proteinsko-kalorijskih namirnica ispoljava se obično kao gojaznost ili obesitas.

Namirnice bogate proteinima

Kao što je već navedeno, u namirnice bogate proteinima, ubrajaju se pre svega one koje su životinjskog porekla zbog njihovog bogatstva u esencijalnim aminokiselinama.

Međutim, u današnje vreme su sve više na ceni i biljni proteini koji su posebno neophodni kod osoba koje su na vegeterijanskom režimu ishrane, a mi ćemo u daljem tekstu navesti neke od namirnica koje sačinjavaju prirodni proteini, bilo da su oni biljnog ili životinjskog porekla.

Tako su najbolji proteini biljnog porekla sadržani u ovih top 10 namirnica:

1) Orašastim plodovima – koji iako su visoko kalorični, predstavljaju idealan izvor proteina pa ih je tako kao idealan izvor belančevina, najbolje konzumirati sveže i/ili suvo pečene, čime se broj kalorija znatno smanjuje, a hranljivost ostaje na veoma visokom novou). Tako na primer u 100 grama sirovog nepečenog ploda lešnika ima oko 13gr belančevina, dok na primer 100 grama putera od kikirikija ima neverovatnih 32 grama proteina.

2) Biljne semenke – suncokret, mak, susam, i čia semenke  – koje su vrlo bogate belančevinama. Najviše proteina ima seme suncokreta (oko 20,7 gr proteina na 100 grama suncokreta), zatim susam koji ima oko 18 grama proteina na 100 gr susama), a semenke maka imaju samo za nijansu manje belančevina od semenki susama (oko 17,5 gr/100 grama semenki maka. Čia semenke u 100 grama sadrže oko 4 gr belančevina.

3) Kakao u prahu (nezaslađen i bez ikakvih dodataka) spada u visokoproteinsku hranu jer na količinu od 100 grama sadrži nešto preko 20 grama belančevina

4) Alga spirulina je iako retka, sve više dostupna u ljudskoj ishrani, i može se kupiti usvakoj bolje snabdevenoj prodavnici zdrave hrane, a ona na 100 grama sadrži neverovatnih 58 gr proteina

5) Mahunarke (leblebije, grašak, pasulj, zrno soje..) su veoma bogat i veoma važan izvor hranljivih materija a među njima i proteina. Tako na 100 gr sušene soje ima 40 grama belančevina,na 100 gr pasulja zavisno od vrste ima oko 20-21 gr proteina, a na 100 gr graška zastupljenost belančevina je oko 5,8 grama. Leblebije na 100 grama imaju oko 14 gr belančevina.

6) Žitarice od celog zrna (ovas 7,6 gr belančevina na 100 gr ovsa; pirinač 7,1 gr belančevina na 100 gr pirinča, sočivo koje ima oko 25,8 gr belančevina/100 gr sočiva)), među kojima se posebno izdvaja kinoa koja je zbog svoje nutritivne vrednosti nazvana i majkom svih žitarica i koja je veoma bogata proteinima (14 gr proteina/100 gr kinoe), vitaminima, mineralima i dobrim masnoćama i biljnim vlaknima.

7) Biljna mleka (sojino, bademovo, kokosovo, pirinčano) – kao alternativa kravljem mleku posebno kod osoba koje su intolerantne (tj ne podnose mlečni šećer ili laktozu), predstavljaju idealan izvor belančevina biljnog porekla

8) Lisnato tj zeleno povrće – brokoli, spanać, blitva, kupus,zelena salata  su pored toga što su bogati vrlo važnim biljnim vlaknima i gvožđem, veoma bitan izvor biljnih aminokiselina kao gradivnih elemenata belančevina. Tako na primer,  blitva ima oko 0,7 gr belančevina na 100 gr proizvoda, kupus ima 1,7 gr proteina/100 gr povrća.

9) Tofu – sir od soje sadrži oko 11 gr belančevina u 100 gr proizvoda. Tofu sam po sebi ima veoma neutralan i ne tako zanimljiv ukus, ali ako se prepeče na laganoj vatri sa malo semenki susama i suncokreta, biće ne samo bogatijeg ukusa, već će mu se dodatno povečati proteinska vrednost.

10) Voće kao izvor proteina, najbolje je koristiti kao sušeno, jer u 100 grama sadrži oko 3,3 gr belančevina. Od sirovog voča, najviše proteina imaju sveže banana koje u 100 gr sadrže oko 1,1 gr proteina.

Najbolja proteinska hrana životinjskog porekla je sadržana u sledećih top 10 namirnica:

  • Mleko – kravlje, kozje, ovčije – kravlje mleko masnoće obično na zapreminu od jedan litar, sadrži oko 30-60 grama belančevina, zavisno od procenta mlečne masti kojua se u njemu nalazi
  • Jaja od kokoške – sadrže u 100 grama oko 16 grama belančevina u žumancetu i oko 10 grama belančevina u belancetu
  • Meso – teletina prve kategorije na 100 gr sadrži oko 19,7 gr proteina; pileće belo meso na 100 grama sadrži oko 20,8 gr proteina; svinjsko meso krtina na 100 gr ima oko 17,5 gr proteina; pileći batak i/ili karabatak na 100 grama imaju 19,2 grama belančevina
  • Riba – tunjevina u sopstvenom ulju na 100 grama ima 28,9 gr proteina; tunjevina u biljnom ulju ima na 100 grama oko 24,5 gr proteina; losos na 100 grama ima 20 gr belančevina; pastrmka na 100 grama ima 16,9 grama belančevina; som ima u 100 grama oko 15,3 grama belančevina
  • Sir – mladi nemasni beli sir u 100 gr ima 16 gr proteina; gauda u 100 gr ima oko 26 gr belančevina a ementaler u 100 gr ima oko 30 gr proteina; parmezan u 100 grama ima
  • oko 34 gr proteina dok mocarela u 100 gr ima približno oko20 gr proteina
  • Jogurt – obični jogurt na 100 grama ima oko 4 gr proteina, dok grčki jogurt ima daleko veću hranljivu vrednost ali i oko 17 gr proteina na 100 grama proizvoda
  • Morski plodovi – jastog na 100 grama ima oko 17 gr belančevina; školjke (dagnje) imaju na 100 gr oko 12 gr belančevina; lignje imaju na 100 gr oko 16 gr proteina; račići imaju oko 18 gr proteina u 100 gr, dok škampi na istu količinu imaju oko 17 gr proteina; ostrige na 100 gr imaju oko 6 gr belančevina
  • Divljač meso – srnetina na 100 gr ima 21 gr belančevina; pačetina na 100 grama sadrži oko 21 gr proteina; zečetina na 100 grama ima oko 18 gr proteina; divlja svinja na 100 gr ima oko 21 gr belančevina
  • Mesne prerađevine – pileća prsa u omotu na 100 gr imaju oko 23 gr proteina; ćureće prsa u 100 gr imaju oko 19 gr proteina; goveđa salama u 100 gr ima 19 gr proteina; mortadela ima u 100 gr oko 18 gr proteina; parizer ima 17 gr belančevina u 100 grama proizvoda; šunka u 100 grama ima 23 gr belančevina
  • Kajmak – u 100 gr ima 11,1 gr belančevina; maslac ili puter u 100 gr sadrži oko 0,8 gr belančevina, a majonez sa jajima u 100 gr ima oko 1,3 gr proteina

Potrebe za proteinima se na dnevnom nivou zadovoljavaju putem navedenih biljnih i/ili životinjskih namirnica, uz neizostavnu uravnoteženu ishranu koja je bogata i ostalim makro i mikronutritijentima.

Dnevni unos proteina određen je kako optimalnim potrebama, tako i uzrastom, polom, zdravstvenim stanjem i opštim stepenom uhranjenosti, i prema svemu navedenom varira od jedne do druge osobe, ali se ipak kao optimalna uzima dnevna količina od približno 46 gr/dan za žene i oko 56 gr/dan za muškarce.

Da bismo olakšali svakodnevni optimalni unos proteina i obezbedili adekvatan kalorijski unos, u tablici že biti predstavljene najčešće namirnice koje se u svakodnevnoj ishrani korista i sadržaj proteina i kalorija za svaku od njih.

Navedena  tablica proteina svakome može da posluži kako bi napravio i svoj idealan obrok i prilagodio ga svom ličnom režimu ishrane.

Namirnica   Proteini u gramima Kalorije u Kcal
Beli hleb 8,0 241,6
Crni hleb 8,2 225,9
Polubeli hleb 3,0 252,0
Ražani hleb 7,0 222,0
Testenina bez jaja 11,6 357,7
Krekeri 10,0 320,0
Plazma keks 11,9 437,2
Pšenični griz 10 370,0

 

Namirnica Proteini u gramima Kalorije u Kcal
Tunjevina u ulju 28,9 202,0
Losos 20 126,8
Pastrmka 16,9 84,7
Šaran 10 65,0
Sardine u ulju 24 240,0
Skuša 19 195,0
Haringa 13 155,0

 

Namirnica Proteini u gramima Kalorije u Kcal
Šampinjoni 2,2 23,6
Krompir 1,9 85,3
Blitva 0,7 12,5
Pasulj 20,5 333,3
Grašak 5,8 87,2
Brokoli 3,0 33,0
Kupus 1,7 29,7

 

Namirnica Proteini u gramima Kalorije u Kcal
Banana 1,1 98,0
Sušeno vože 3,3 298,2
Kivi 1,0 51,8
Avokado 2,0 221,0
Breskve 0,7 47,3
Maline 1,0 40,0
Jagode 0,7 40,4

 

Namirnica Proteini u gramima Kalorije u Kcal
Mleko 3,2% mlečne masti 3,1 59,0
Mleko punomasno 4,0 37,0
Mladi nemasni sir 16,0 170,1
Tvrdi sir 45% mlečne masti 25,0 372,0
Jogurt 3,2% 3,2 62,0
Kisela pavlaka 3,0 192,0
Slatka pavlaka 3,0 317,0

Potrebno je samo napomenuti, da su navedene tabele računate na 100 grama svakoe pojedinačne namirnice, kao i da je izbor namirnica u tabelama proizvoljan.

Ukoliko ste na specijalnom režimu ishrane, kakve su razne dijete ili je pak u pitanju promena načina ishrane zbog nekog zdravstvenog problema, najbolje je da se obratite lekaru nutricionisti, koji će vas na stručan način posavetovati kakav režim ishrane da primenite i koji je tip namirnica i u kom odnosu najpogodniji za vaš slučaj, jer se i u ovom slučaju radi o jednom vidu terapije pa je i pristup lekara individualan, tj zavisi od problema koji imate.

Sponzorisano:

loading...
Loading...