Dijeta je pojam oko kojeg smo često u nedoumici; veoma je uobičajeno da se poistovećuje sa pojmom restriktivnog režima za mršavljenje, ali to je samo jedan od mogućih aspekata bilo koje dijete. Sama reč diet, odnosno dijeta, označava ‘način ishrane’, a ne nužno režim za mršavljenje.
To u stvari znači da smo svi na nekoj dijeti, onoj koja je prilagođena našem organizmu i njegovim potrebama, a u mnogim slučajevima i sasvim suprotno tome.
Dijabetes, gojaznost, povišen krvni pritisak i druga ozbiljna i problematična stanja danas su veoma raširena u svetskoj populaciji, a jedan od najvećih krivaca za to jeste naša ishrana, u kombinaciji sa raznim ne tako laskavim navikama savremenog života i posla. Studije i statistike su pokazale alarmantne rezultate u pogledu broja obolelih od dijabetesa; taj broj se u svetu udvostručio samo tokom poslednje četiri decenije.
Naučnici, lekari, nutricionisti i drugi stručnjaci koji se bave temama vezanim za zdravlje došli su do sasvim logičnog zaključka o tome kako se boriti protiv ovih opasnih stanja. Korenito i najvažnije jeste menjanje navika u ishrani; zasnivanje našeg plana konzumacije hrane na namirnicama koje su nam korisne i koje će naše telo upotrebiti na odgovarajući način, ključ je zdravog i vitalnog tela i prevencija velikog broja eventualnih zdravszevnih komplikacija i tegoba.
Dijeta o kojoj ovde govorimo je takozvana DASH dijeta, odnosno poseban režim ishrane koji je prilagođen tretmanu osoba koje pate od viskog krvnog pritiska. Međutim, ovakav način ishrane je apsolutno primenjiv u svim životnim okolnostima i zapravo predstavlja jedan uravnotežen način ishrane koji se preporučuje i potpuno zdravim osobama.
INFORMACIJE O DASH DIJETI
Šta je DASH dijeta i šta ovaj akronim označava? DASH plan ishrane je zapravo režim namenjen lečenju visokog krvnog pritiska, odnosno kontrolisanju takvog stanja, ali i svim ostalim osobama koje žele da spreče da to takvih komplikacija dođe, koje vode računa o svom organizmu i zdravlju.
Skraćenica je izvedena iz složenice Dietary Approaches to Stop Hypertension, što u bukvalnom prevodu znači upravo ono o čemu smo govorili. U širem smislu, DASH je zapravo sistem ishrane koji se bazira na laganoj, ali hranljivoj hrani i pogodan je za skoro svaku osobu. Glavni fokus ovog režima su voće, povrće, žitarice celog zrna i nemasna mesa.
Ovaj režim ishrane je kreiran nakon što su lekari utvrdili da je problem visokog krvnog pritiska dosta manje zastupljen među ljudima koji se pridržavaju ishrane bazirane pre svega na hrani biljnog porekla, kao što su vegani i vegeterijanci. Primećeno je da je problem hipertenzije učestaliji kod osoba koje više konzumiraju meso.
Međutim, ne treba takve statistike shvatati preterano restriktivno u pogledu odabira namirnica; DASH dijeta ne isključuje mesne proizvode, već pažljivo balansira unos određenih grupa hrane i fokusira se na vrste mesa koja su manje masna i koja su korisna za naše telo.
- DASH dijeta je bogata voćem i povrćem, ali uključuje manje masne proteinske namirnice, kao što su piletina, riba i mahunarke. Smatra se da je jedan od najvažnijih razloga zašto takva ishrana utiče na smanjenje krvnog pritiska limitiran unos soli koji se smatra obaveznim aspektom dijete;
DASH program podrazumeva da se unosi manje soli; preporučljivo je da se unos natrijuma ograniči na maksimalno 2 300 miligrama na dan, otprilike jednu kašičicu soli, što se poklapa sa većinom nacionalnih vodiča vezanih za zdravu ishranu. Postoji i nešto restriktivniji DASH program, koji podrazumeva da osoba koja ga praktikuje ne unosi više od 1 500 mg soli po danu (otprilike ¾ kašičice).
- DASH program podrazumeva smanjeni unos crvenog mesa, soli, masnoća i dodatih šećera;
Kako DASH dijeta redukuje krvni pritisak?
Krvni pritisak koji merimo izražava iznos sile kojoj su izloženi krvni sudovi i organi dok se sama krv pumpa kroz njih. Izražava se dvema jedinicama, sistolnim i dijastolnim pritiskom. Sistolni pritisak je pritisak u krvnim sudovima u trenucima kada srce otkucava, a dijastolni protisak je pritisak u krvnim sudovima između otkucaja, kada se srce odmara.
- Normalne vrednosti krvnog pritiska za prosečnu odraslu osobu iznose ispod 120 mm/Hg za sistolni pritisak i ispod 80 mm/Hg za dijastolni pritisak. To se izražava odnosom i zapisuje kao 120/80. Zvanično se smatra da iznos od 140/90 predstavlja stanje povišenog krvnog pritiska;
Zanimljivo je da DASH program ishrane snižava krvni pritisak i kod osoba koje imaju problem hipertenzije, ali i kod pojedinaca sa sasvim zdravim organizmom. Takođe, ovo se u nekim slučajevima postiže i kod ljudi koji se pridržavaju takvog režima, ali ne mršave i ne redukuju unos soli. Međutim, kada je unos soli ograničen DASH dijeta još više može da snizi pritisak. Najveće sniženje krvnog pritiska je zapaženo upravo kod pojedinaca koji su unosili i najmanje soli u organizam tokom dijete.
- DASH dijeta sa veoma niskim udelom soli u ishrani pokazala je najimpresivnije rezultate kod osoba koje pate od hipertenzije i smanjila je njihov pritisak za 11 jedinica. Kod zdravih osoba koje su se pridržavale takvog režima uočeno je smanjenje za 3 jedinice;
Ovi podaci u potpuno se poklapaju za rezultatima različitih medicinskih studija koje su pokazale da limitiranje konzumacije soli može da pomogne u borbi protiv hipertenzije, posebno kod ljudi koji pate od veoma visokog pritiska.
Međutim, važno je napomenuti da samo smanjenje krvnog pritiska nije garancija prevencije od kardiovaskularnih bolesti i drugih oboljenja, već je važno usvojiti opšte životne navike koje neguju naše telo i organizam održavaju vitalnim.
Da li DASH dijeta vodi mršavljenju?
Kada čujemo reč dijeta, obično prvo pomislimo na mršavljenje. Ishrana koja je bazirana na laganoj hrani, na voću, povrću, belom mesu, bez aditiva, šećera i drugih štetnih sastojaka sugeriše da može da pokaže i zadovoljavajuće efekte u pogledu mršavljenja i održavanja vitke linije. Studije su pokazle da DASH dijeta uspešno redukuje krvni pritisak i bez gubitka kilograma.
Međutim, gojaznost i visok krvni pritisak često su povezani, te se osobama koje imaju oba stanja obično preporučuje i da smršaju; što je veća telesna težina, što je u telu više masnih naslaga, pritisak na krvne sudove je veći, te je i konačan rezultat izmerenog pritiska često stvar za uzbunu.
Da li se na DASH dijeti može smršati? Može, ali osobe kojima je ovaj režim preporučen radi regulacije krvnog pritiska i koje treba i da smršaju, podvrgavaju se kontrolisanom programu ishrane koji podrazumeva i kalorijski deficit. Drugi pojedinci i svesno samostalno redukuju unos kalorija sa istim ciljem.
Dakle, primarni cilj DASH dijete nije gubitak kilograma, ali ona može da pomogne u tome. Ipak, da bi se postigao takav efekat, nužno je redukovati kalorijski unos. Ukoliko je vaš cilj mršavljenej na DASH dijeti, najbolje je da se posavetujete sa nutricionistom. Nedovoljno izbalansirana ishrana i premali unos kalorija mogu da učine više štete nego koristi.
Druge zdravstvene prednosti DASH dijete
Naučno je dokazano da DASH dijeta uspešno snižava visok krvni pritisak, ali ovaj režim ima i druge pozitivne nuspojave koje su dobre za naše zdravlje. Upravo zato se smatra da je ovaj način ishrane dobar i za zdrave osobe. Skorašnje naučne studije pokazale su da osobe koje prate DASH program ishrane imaju manje šanse da obole od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog creva i rak dojke.
Takođe se pokazalo da ovaj plan ishrane može da spreči nastanak metaboličkog sindroma, te da smanjuje rizik od javljanja ovog fenomena za čak 81%. Naučne studije su došle do zaključka da DASH pomaže i prevenciji dijabetesa tipa 2, kao i da poboljšava stanje kod problema sa insulinskom rezistencijom. DASH program redukuje rizik za nastanak bolesti srca i moždanog udara.
Najveći deo preventivnih efekata koje DASH dijeta ispoljava objašnjava se bogatim unosom voća i povrća koji program preporučuje. Brojne studije već decenijama potvrđuju ovo pravilo, u čemu DASH nije izuzetak. Ishrana bogata voćem i povrćem zaista se pokazala blagotvornom za ljudsko telo, naravno, ukoliko je čitav režim ishrane adekvatno uravnotežen.
JELOVNIK DASH DIJETE
Šta je dozvoljeno, a šta ne, ako se pridržavate DASH programa ishrane? Ono što je najvažnije i što je svakako olakšavajuća okolnost za one kojima je teško da se pridržavaju striktnih režima i lako gube motivaciju i pre prvih pozitivnih efekata, jeste to da ovaj program ne poseduje nikakvu listu specifične hrane koja se mora ili koja se ne sme konzumirati.
Umesto toga, program se fokusira na šemi ishrane koja je bazirana na broju porcija različitih grupa namirnica. Sam broj porcija zavisi od individualnih potreba, odnosno od preporučenog unosa kalorija koji pojedincu omogućuje da postigne željeni cilj. Prosečni unos kalorija za odraslu osobu je 2000; u nastavku objašnjavamo porcije, njihovu količinu i vrstu, u odnosu na dnevni unos od 2000 kalorija.
Integralne žitarice – 6 do 8 porcija na dan
Žitarice celog zrna su jedna od glavnih namirnica u DASH dijeti. Primeri hrane koje treba birati podrazumevaju hleb od celog zrna žitarica, integralni musli, braon pirinač, bulgur, kinou i ovsenu kašu. Primeri porcija su, recimo, 1 parče integralnog hleba, 30 gr suvih pahuljica, ½ šolje kuvanog pirinča.
Povrće – 4 do 5 porcija na dan
DASH program ne izbacuje iz ishrane nijednu vrstu povrća, svo je dobrodošlo. Na primer, preporučuju se kupus, boranija, šargarepa, karfiol, brokoli. Primeri porcija mogu da budu 1 šolja svežeg zelenog povrća poput spanaća ili kelja, ½ šolje seckanog kuvanog ili svežeg povrća poput brokolija, šargarepe, tikvica ili paradajza, ½ šolje soka od povrća.
Voće – 4 do 5 porcija na dan
DASH dijeta podrazumeva bogat unos voća. Na primer, mogu da se jedu jabuke, kruške, breskve, bobičasto voće, tropsko voće i tako dalje. Primeri porcija voća su 1 srednji plod svežeg voća ili ¼ šolje sušenog, ½ svežeg, smrznutog ili konzerviranog voća, ½ šolje svežeg voćnog soka.
Mlečni proizvodi – 2 do 3 porcije na dan
Mlečni proizvodi se konzumiraju na DASH programu, ali je proporučljivo da imaju manji udeo masti. Obrano mleko i niskomasni sirevi i jogurt su dobri primeri. Porcije mlečnih proizvoda mogu da budu 1 šolja niskomasnog mleka ili jogurta, oko 45 gr niskomasnog sira.
Nemasna piletina, meso i riba – 6 ili manje porcija na dan
Kada je reč o mesu, uvek treba birati delove koji sadrže najmanje masti. Crveno meso nije zabranjeno, ali ga treba konzumirati u manjoj meri, ne više od dva ili tri puta u toku nedelje. Primeri porcija proteina životinjskog porekla su 30 gr kuvanog mesa, piletine ili ribe ili 1 jaje.
Semena, orašasti plodovi i legumi – 4 do 5 porcija nedeljno
Ova grupa namirnica uključuje bademe, kikiriki, lešnike, orahe, seme suncokreta, seme lana, pasulj, sočivo. Primeri porcija su 1/3 šolje orašastih plodova, 2 kašike putera od orašastih plodova, 2 kašike semena, ½ šolje kuvanog pasulja.
Masti i ulja – 2 do 3 porcije na dan
U DASH dijeti se prednost daje biljnim masnoćama, što uključuje margarine i ulja od kukuruza, suncokreta i maslinovo ulje. Takođe su dozvoljene lajt varijante majoneza i dresinga za salate. Porcije mogu da budu 1 kašičica lajt margarina, 1 kašičica biljnog ulja, 1 kašika majoneza, 2 kašike dresinga za salatu.
Slatkiši i dodati šećeri – 5 ili manje porcije tokom nedelje
Zaslađivači i slatkiši treba da budu na minimumu, iako ih DASH dijeta ne isključuje. To znači da treba da se ograniči konzumacija slatkiša, slatkih gaziranih pića i običnog šećera. Nerafinisani i alternativni šećeri takođe treba da budu limitirani. Primeri porcija mogu da budu 1 kašičica šećera, 1 kašika džema, 1 šolja zaslađene limunade.
Primer DASH jelovnika
Precizan plan DASH jelovnika određuje se u skladu sa potrebama pojedinca, odnosno na osnovu toga koliko treba samnjiti unos kalorija, ukoliko je to potrebno. U nastavku navodimo primer dnevnog jelovnika za prosečan kalorijski unos u iznosu od 2000 kalorija na dan.
Doručak: 1 šolja ovsene kaše, 1 šolja obranog mleka, ½ šolje borovnica, ½ šolje sveže ceđenog soka od pomorandže;
Užina: 1 srednja jabuka, 1 šolja niskomasnog jogurta;
Ručak: Sendvič sa tunjevinom i majonezom (2 parčeta integralnog hleba, 1 kašika majoneza, 1.5 šolja zelene salate, 80 gr tune iz konzerve), 1 šolja supe od povrća;
Užina: 1 srednja banana;
Večera: 85 gr nemasne piletine kuvane uz 1 kašičicu ulja, ½ šolje brokolija, ½ šolje šargarepe, 1 šolja integralnog pirinča;
RECEPTI
Kao što možemo videti, DASH dijeta podrazumeva raznovrsnu ishranu i uključuje sve grupe namirnica. Stroga restrikcija ne postoji, već se fokusiramo na količinu hrane u porcijama i kombinujemo ih kao u primeru navedenog jelovnika. Ovaj sistem omogućuje kreativnost u ishrani i konzumaciju ukusne i zdrave hrane. Podrazumeva se da slatkiše i šećer treba svesti na minimum, a unos soli treba limitirati, no stroga restrikcija je preporučljiva samo kao deo terapije hipertenzije. Delimo sa vama par zanimljivih DASH recepta, pogodnih za razne tipove zdrave ishrane.
Rižoto salata sa pasuljem – Ovo ukusno jelo je pogodno i za osobe koje uopšte ne konzumiraju meso, kao i za sve one koji se pridržavaju DASH jelovnika. Ovo jelo je odličan predlog za izdašan DASH ručak. Evo kako se sprema i šta je potrebno.
- 5 šolja nekuvanog integralnog pirinča
- 3 šolje vode
- ½ šolje iseckanog praziluka
- ½ šolje iseckanog mladog crnog luka
- 2 konzerve tamnog pasulja, opranog i proceđenog
- ¼ šolje maslinovog ulja
- 1/3 šolje pirinčanog sirćeta ili po ukusu
Pirinač kuvati u vodi, na srednjoj vatri, sve dok zrna ne omekšaju i dok voda ne ispari; potrebno je oko 45 minuta. Ohladiti na sobnoj temperaturi, pa pomešati sa ostalim sastojcima. Ovo jelo se servira kao obrok salata, pa treba da se hladi oko dva sata ili duže, a za to vreme će se ukusi lepo izmešati.
Kremasti voćni dezert – Dodati šećeri nisu preporučljivi ni u DASH, niti u bilo kom režimu ishrane. Na sreću, postoje ukusni prirodni proizvodi koji sadrže šećer i imaju neodoljiv ukus, kao što su raznovrsni voćni plodovi. Uz veoma malo šećera (a možete ga i potpuno izbaciti), pripremite ovaj osvežavajući i ukusan kremasti dezert.
- 100 gr nemasnog krem sira
- ½ šolje nemasnog jogurta
- 1 kašičica šećera
- ½ kašičice vanile
- 1 konzerva kompota od mandarine, oceđene
- 1 konzerva kompota od breskvi, oceđene
- 1 konzerva kompota od ananasa, oceđen
- 4 kašike rendanog kokosa, prepečenog
U jednoj posudi pomešajte jogurt, krem sir i šećer. Možete da koristite ručni mikser, da bi smesa bila fina, meka i jedinstvena. U drugoj posudi pomešajte voće, pa dodajte smesu sa jogurtom. Pokrijte i ohladite u frižideru. Prilikom serviranja poslužite u malim zasebnim porcijama ili u jednoj posudi. Pospite dezert rendanim kokosom.
ISKUSTVA I SAVETI
Da li DASH dijeta funkcioniše i da li odgovara svakome? Ono što su dosadašnje studije pokazale jeste to da je ovakav režim ishrane zaista efektivan za tretiranje visokog krvnog pritiska kao i da se najbolji rezultati u tom smislu zapažaju kod osoba koje jesu bolovale od hipertenzije, a koje su praktikovale DASH program sa smanjenim unosom soli. To je ohrabrujuć i istovremeno zanimljiv podatak, no kakav efekat smanjeni unos soli ima na opšte zdravlje, nije do kraja razjašnjeno. Limitiran unos soli pokazuje se veoma koristan kod osoba sa visokim krvnim pritiskom, ali ne toliko i kod onih sa normalnim pritiskom.
Generalno, smanjenje unosa soli je uglavnom pozitivno za svakoga; podsetimo se statistika koje pokazuju da prosečna osoba nesvesno unosi i do tri puta više soli nego što je to preporučljivo i potrebno.
Međutim, značajna restrikcija se preporučuje samo na kontrolisanim režimima, kada je potrebno tretirati stanje znatno povišenog krvnog pritiska.
Restrikcija soli
Preterano smanjen unos soli nije dobar za naše zdravlje, kao što to nije preterivanje u bilo kom smislu. Ukoliko konzumiramo premalo soli, povećava se rizik za nastanak bolesti srca, za javljanje insulinske rezistencije i zadržavanje tečnosti u telu.
Naš organizam zahteva izvesnu količinu soli da bi funkcionisao kako treba i obavljao sve metaboličke funkcije. Prosečan unoos soli za zdravu odraslu osobu treba da se kreće između vrednosti koje smo spominjali, a to je 1 500 do 2 300 mg natrijuma dnevno, odnosno oko jedne kašičice soli.
Mršavljenje
Kada je reč o mršavljenju, DASH dijeta može da bude dobar način da se održe zdrava kilaža i vitka linija. Do mršavljenja dolazi ukoliko je unos kalorija redukovan ili prilagođen potrebama pojedinca, za šta je najpreporučljivije obratiti se nutricionisti.
