Pasulj spada u jednu od najsvestranijih namirnica i jede se širom sveta. Zbog svog hranljivog sastava, ova ekonomična namirnica ima potencijal da poboljša kvalitet ishrane, kao i dugoročno zdravlje onih koji je redovno konzumiraju.
U našem regionu se konzumiraju različite vrste pasulja. Na svetu postoji više od 100 poznatih vrsta. Sve ove vrste pasulja se razlikuju po veličini, boji i obliku. Ukoliko ih delimo po veličini, onda ih možemo razvrstavati na one sitnog zrna, srednje krupnog zrna i krupnog zrna.
U vrste pasulja sitnog zrna spada pasuljica i to sivi, žuti i beli sitni pasulj.
U vrste pasulja srednje krupnog zrna spadaju zlatko (koji je zlatasto žute boje), galeb i panonski gradištanac.
U vrste pasulja krupnog zrna spadaju rozalija, panonski tetovac i tetovac.
Najveće zrno imaju trešnjevac i beli čučavac.
Kod nas su u upotrebi i pojedine egzotične vrste pasulja. Najpoznatije su zeleni, potom crveni azuki sa crnom pegom, šareni, žutozeleni mungo i crni pasulj. Azuki je, na primer, vrlo sočan i slatkastog ukusa, prepoznaćete ga po braonkasto-crvenkastoj boji. Od njega se prave dobri namazi, a ujedno je i zdrav i koristan.
Beli pasulj je mali, manjeg je obima od tetovca i često se koristi za salate ili variva.
Crveni pasulj se zove tako, iako mu je boja više ružičasta nego crvena. Blago je sladak i sličnih svojstava kao bubrežasti crveni pasulj, pa se može koristiti za salate ili variva.
Za klasično skuvan, čorbast pasulj, najbolje su vrste trešnjevac i pasuljica. Njihov koeficijent raskuvavanja je najbolji.
Najpoznatiji, tetovac, je bele do prljavo bele boje, krupan i pljosnat. On je veoma bogat kalijumom, blagog je ukusa, a posebnu aromu dobija kada se nakon kuvanja zapeče.
Žuti sitni pasulj je pljosnat i koristi se za kuvanje sa zaprškom. Najboljeg je ukusa kada se iskuvava sa mesom i to suvom slaninom ili suvim rebrima.
Botanička klasifikacija i nutritivni sastav
Pasulj (grah) je jednogodišnja zeljasta biljka. Po botaničkom razvrstavanju, pripada porodici mahunarki (Fabaceae), rodu Phaseolus. Njeno latinsko ime glasi Phaseolus vulgaris. Ova biljka najverovatnije potiče iz Južne Amerike, tačnije iz zapadne regije Meksika i Gvatemale. Na našem kontinentu je prvi put spomenuta 1542. godine.
Biljka pasulja može biti puzavica ili uspravna stabljika. Listovi su sastavljeni od tri ovalna letka ili romboida. Ima asimetrične cvetiće bele ili ljubičaste boje i plodove čija boja može varirati u zavisnosti od sorte.
Pasulj najbolje uspeva u toploj klimi i pokazuje bolji razvoj u okruženjima sa prosečnom temperaturom od 16 do 26º C tokom vegetacije i sa padavinama od 300 do 500 hiljada milimetara tokom perioda setve. Zrenje se mora poklopiti sa periodom završetka kišne sezone kako bi se sprečilo truljenje zrna i gubitak kvaliteta.
Reprodukcija pasulja se obavlja putem semena.
Pasulj je povrće koje ima veoma visoku biološku vrednost.
Ukoliko razmatramo hranljiva svojstva pasulja, onda možemo zaključiti da je on visoko kaloričan: u 100 g ovog povrća ima 143 kalorije.
Ostale životno važne materije su:
– ugljeni hidrati: 52%
– masti: 2,1%
– proteini: 26%.
Obični pasulj sadrži 183 mg kalcijuma, 4,7 mg gvožđa, 0,17 mg riboflavina (vitamin B2), 1,8 mg nijacina (vitamin B3) i 0,63 mg tijamina (vitamin B1). Sadrži još i esencijalne aminokiseline, fosfor, lecitin, kalijum, a ljuska mu je obogaćena pektinom i supstancama koje se teže vare. Zbog toga pasulj nije preporučljiv onim osobama koje imaju smetnje u varenju i probleme sa želucem i crevima.
Smatra se da su cvet, listovi i stablo ove biljke odlični diuretici, a njena mahuna, kada ne sadrži seme, poslužuje za smanjenje nivoa šećera u krvi.
Prednosti za zdravlje
Može se sa sigurnošću reći da su flavonoidi koji se nalaze u pasulju izvor blagotvornih dejstava koje ova biljka poseduje. Značaj flavonoida je poznat tek od nedavno. Flavonoidi, koji se još nazivaju i biflavonoidi, su grupa od oko tri hiljade fenolnih jedinjenja koji imaju veoma sličnu hemijsku strukturu. Ova jedinjenja se mogu naći u svim većim porodicama biljaka i u gotovo svim biljnim vrstama, ali nedavne studije su identifikovale da su biljke koje su specijalno bogate ovim jedinjenjima, upravo mahunarke.
Opšte je prihvaćeno stanovište da flavonoidi imaju raznovrsne aktivnosti koje imaju pozitivan uticaj na zdravlje. Između ostalog, imaju tendenciju da poboljšaju otpornost kapilara i inhibiraju zapaljenja.
Jedinjenja poput flavona, flavanona, izoflavonoida i flavana imaju različite funkcije, od kojih su najvažnije: antioksidantna funkcija, zaštita od UV zračenja i antibiotička funkcija protiv patogenih mikroorganizama.
Izoflavonoidi se primarno sintetišu u mahuni kao važan deo odbrambenog sistema ovih biljaka protiv mikrobnih infekcija.
Ispitujući ova jedinjenja, naučnici su došli do zaključka da oni imaju terapeutska dejstva, ali i moguća antikancerogena svojstva.
Antioksidativna i antikancerogena dejstva
Podaci koji su dobijeni iz “in vivo” i “in vitro” eksperimenata su sledeći: pasulj je bogat flavonoidima od kojih su najzastupljeniji genistein, daidzein, luteolin, apigenin i kvercetin.
Genistein i daidzein su sposobni da inhibiraju ćelije raka kroz više mehanizama.
Oba jedinjenja deluju kao fitoestrogeni, antioksidansi i antikancerogena jedinjenja.
Estrogenska aktivnost genisteina je potvrđena u mnogim studijama. Od svih izoflavona, genistein ima najjaču estrogenu aktivnost. Estrogenski efekat genisteina se može objasniti njegovom zaštitnom akcijom protiv osteoporoze, kao i mogućim uticajem na smanjenje telesne težine. Genistein se koristi za ublažavanje simptoma menopauze, kao što su, na primer, valunzi.
Genistein je jak antioksidans. On uklanja štetne slobodne radikale i smanjuje peroksidaciju lipida. Genistein povećava aktivnost drugih antioksidantnih enzima poput glutation peroksidaze, superoksid dismutaze i glutation reduktaze. Studije su pokazale da genistein može uticati na rast ćelija koje nisu hormonski zavisne.
Genistein izgleda smanjuje rizik koji je povezan sa nekim hormonima koji su u vezi sa pojavom kancera i to najpre kancera dojke i prostate. Epidemiološke studije pokazuju da konzumiranje izoflavona može zaštititi od raka dojke i prostate. Postoji mnogo teorija koje objašnjavaju antikancerogena svojstva genisteina: inhibicija angiogeneze, inhibicija tirozin kinaze, antioksidantna svojstva i anti-estrogena akcija. Genistein se vezuje za receptore estrogena, sprečavajući estrogen od vezivanja i iniciranja rasta kancerogenih ćelija.
Bogat hranljivim materijama
Pasulj je namirnica bogata hranljivim materijama. Sadrži mnoštvo vitamina, minerala i drugih hranljivih materija, a pruža umerenu količinu kalorija.
On obezbeđuje vlakna, folnu kiselinu, gvožđe, kalijum i magnezijum, dok sadrži malo ukupne masti, trans-masti, natrijuma i holesterola.
Bogat biljnim vlaknima
Pasulj je moćan izvor biljnih vlakana. Nutricionisti preporučuju da odrastao čovek konzumira od 25 do 38 g dijetetskih vlakana dnevno. Dijetetski unos vlakana doprinosi osećanju punoće i sitosti i pomaže u održavanju funkcionisanja sistema za varenje. U pasulju ima dovoljno rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
U proseku, pasulj daje 7 ili više grama ukupnih dijetetskih vlakana po jednoj polovini poslužene porcije. Potrošnja vlakana je takođe povezana sa opadanjem ukupne i niske gustine lipoprotein holesterola, kao i sa smanjenjem rizika od nastanka koronarnih (srčanih) bolesti, metaboličkog sindroma, šloga, hipertenzije, dijabetesa, gojaznosti i nekih gastrointestinalnih bolesti.
Izvor folata (folne kiseline)
Pasulj je pun folata. Folati vitamina B se nalaze u velikoj meri u pasulju. Folati, kao i njihov sintetički rođak – folna kiselina su neophodni za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca u ljudskom telu, kao i za razvoj nervnog sistema embriona tokom ranih faza trudnoće. Adekvatan unos folne kiseline smanjuje rizik od oštećenja nervnih vlakana kod novorođenčadi.
Sintetička folna kiselina se bolje apsorbuje u organizmu od prirodnih folata. Neki folati se mogu izgubiti tokom procesa potapanja i kuvanja pasulja. Do smanjenja može doći i nakon interakcije vitamina sa nekim drugim komponentama. Ako pasulj kuvamo brzom metodom, postoji mogućnost da će pre izgubiti folate. Zato je bolje da se pasulj sprema tradicionalnom metodom dugog potapanja i kraćeg kuvanja.
Protiv srčanih bolesti i holesterola
Povišeni nivoi triglicerida i holesterola u krvi su značajni faktori koji doprinose razvoju srčanih oboljenja. Visoki nivoi homocisteina u plazmi su povezani sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Iako su neke studije pokazale da folati smanjuju nivo homocisteina, a samim tim i rizik od srčanih oboljenja, ova tema ostaje neispitana do kraja i potrebna su dalja istraživanja.
Raznovrsna ishrana koja sadrži namirnice sa malo zasićenih masti, dovoljno vlakana i B vitamina je preporuka za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nekoliko studija je pokazalo da redovno konzumiranje pasulja može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola i drugih faktora rizika od bolesti srca. Jedno istraživanje je pokazalo da je rizik od nefatalnog srčanog udara 38 odsto manji kada se svakodnevno konzumira 250 g kuvanog pasulja. Drugi istraživači su prijavili da je značajno smanjenje nivoa holesterola u krvi kada se svakodnevno konzumira konzervirani pasulj.
Protiv dijabetesa
Dijabetes je sve prisutniji širom sveta, a naročito je povezan sa epidemijom gojaznosti. Unošenje različitih mahunarki, uključujući i pasulj, može biti korisno ne samo u prevenciji dijabetesa, već i u upravljanju nivoom šećera u krvi.
Pasulj je bogat složenim ugljenim hidratima koji se sporije vare. Kao rezultat, potrošnja pasulja je pokazala da on daje osećaj sitosti i pomaže u regulisanju glukoze u plazmi i nivoa insulina nakon obroka. Vlakna mahune su jedni od tipova vlakana koji su povezani sa smanjenjem rizika od metaboličkog sindroma, koji obuhvata poremećaj glukoze i povećan rizik od dijabetesa. Studije su pokazale da redovno konzumiranje pasulja, kao deo dijete sa niskim glikemijskim indeksom, smanjuje sistolni krvni pritisak i rizik od bolesti srca i dijabetesa.