Ako niste znali da palačinke mogu da budu zdrave, onda je definitivno vreme da to saznate! Palačinke su, verovatno i vama, kao i gotovo svima, omiljeni slatkiš. Sve češće prave se i u slanoj varijanti, jer je testo jednostavno te dozvoljava da se igramo sa ukusima.
Ipak, ukoliko ih pravimo od običnog belog brašna, te dodamo neki kaloričan nadev, jasno je da one nisu savršeni izbor kada je zdravlje u pitanju.
Ukoliko tragate za zdravim varijantama popularnih poslastica, onda ste na pravom putu. Proteinske palačinke pomoći će vam da u svoj jelovnik uvrstite zdrava jela, a pritom ne morate da brinite o kilogramima.
Idealne su za one koji vežbaju te žele da povećaju mišićnu masu, jer je protein zadužen za izgradnju jakog mišićnog sistema. On je takodje sastavni deo pravilnog razvoja organizma, te bi protein trebalo da uzimamo svakodnevno, u količinama koje su potrebne.
Idealan doručak sastojci se iz proteinskih palačinki i šolje čaja, jogurta ili mleka…
Proteinske palačinke sa ovsenim pahuljicama
Ovsene pahuljice su izuzetno zdrave, i svako ko je krenuo putem zdrave ishrane najpre je u svoju ishranu uvrstio upravo ovu vrstu pahuljica. Izuzetno su hranljive, sporo se razlažu pa je tako osećaj sitosti produžen. Nutritivno su bogate, a ukoliko ih ukombinijete sa pravim sastojcima, dobijate savršeno zdrav obrok.
Potrebni sastojci:
- 180 grama ovsenih pahuljica
- 3 jajeta
- 500 mililitara ovsenog mleka
- Kokosovo ulje za prženje
Priprema:
Za pripremu ovih palačinki, najpre je potrebno da dobro usitnite ovsene pahuljice u blenderu. Potrebno je dugo miksanje kako bi se potpuno pretvorile u brašno. Ukoliko vam ovo deluje kao naporan proces, onda u marketu izaberite ovseno brašno pa njega iskoristite za pripremu.
Kada ste dobro usitnili pahuljice, dodajte im jaja, promešajte, a onda dodajte i mleko. Nemojte odjednom izručiti svu količinu, već postepeno, te neprestano mešajte kako bi se sve dobro sjedinilo. Procenite da li je potrebno dodati još malo mleka, ili možda ovsenog brašna, u zavisnosti od toga kakvu gustinu želite.
Smesa bi trebalo da liči na onu za obične retke palačinke. U smesu dodajte jednu kašiku kokosovog ulja, a možete maslinovo, susamovo…samo je potrebno da bude hladno cedjeno, odnosno zdravija varijanta ulja.
Kada ste sve dobro promešali i uverili se da je gustina odgovarajuća, krenite sa pečenjem. Možda će tokom pečenja smesa u vangli da se zgusne, a to je zbog toga što ovas upija dosta tečnosti. Dodajte samo par kašika mleka pa opet izmešajte, i nastavite sa pečenjem. Gotove palačinke redjajte na tanjir, a onda sledi filovanje.
Ideje za nadev:
Pošto već pripremate zdravu varijantu palačinki, red je i da ih zdravo nafilujete. Zbog toga, za nadev iskoristite…
- Puter od kikirikija, badema ili lešnika
- Med, javorov ili agava sirup
- Zdravi, nekuvani džem od malina (izmiksirajte sveže maline sa urmama, i dodajte čia semenke)
- Ella sir (ili neki drugi bezmasni po ukusu, mladi koziji)
- Tunjevina sa svežim povrćem po ukusu
Ukoliko ne želite nadev, onda u smesu za palačinke možete dodati jednu mericu whey proteina po ukusu, ili ekstrakt vanile, jagode, čokolade…te tako jesti palačinke zasebno, kao užinu.
Proteinske palačinke sa posnim sirom
Takodje veoma jednostavna priprema, a iako je sir uključen u smesu, možete ih jesti u slatkoj varijanti. Posni, odnosno bezmasni sir preporučuje se u ishrani, a kako je blagog ukusa dozvoljava nam da ga ukombinujemo sa raznim, slatkim i slanim ukusima.
Potrebni sastojci:
- 200 grama ovsenog brašna (ili pahuljica)
- 200 grama posnog sira po ukusu
- 2 merice whey proteina po ukusu
- 4 belanceta
- 2 kašike stevie (ili drugog zdravog zasladjivača po ukusu)
- 200 mililitara vode
- 200 mililitara biljnog mleka po ukusu
- 1 kesica praška za pecivo
Priprema:
U odgovarajućo činiji pomešajte najpre ovseno brašno sa pecivom i proteinom, zatim dodajte sir, belanca, zasladjivač, vodu i mleko. Sve dobro promešajte kašikom ili mikserom, tako da se sastojci dobro sjedine i da se napravi fina smesa srednje gustine.
Tačnije, smesa bi trebalo da bude kao za obične retke palačinke, pa ukoliko volite gušće dodajte manje tečnosti, a ako volite redje dodajte malo više tečnosti.
Kada ste sigurni da je smesa dovoljno dobro umućena, pecite palačinke prema standardnoj proceduri.
Ideje za nadev:
Ovako pripremljene palačinke već su ukusne same po sebi, a ako ukombinujete bezmasni sir blagog ukusa, sa whey proteinom sa ukusom vanile, te iskoristite i neko biljno mleko sa ukusom vanile, budite sigurni da ćete dobiti savršeni obrok. Za još intenzivniji ukus možete filovati:
- Puterom od lešnika (domaća nutela)
- Puterom od kikirikija, oraha ili badema
- Medom i orasima
Ako želite slanu varijantu, onda birajte protein i mleko bez ukusa, a u tom slučaju palačinke možete filovati:
- Pilećim prsima
- Paštetom od tunjevine
- Namazom od tikvica
- Svežim povrćem po ukusu
Proteinske palačinke sa bananom
Kada su proteinske palačinke u pitanju, ovo bi mogao biti vaš omiljeni recept. Banana je veoma hranljivo voće, sladunjavo i nema osobe koja ne voli da jede banane. Zbog toga bi ovaj recept mogao da zavoli svako, i svakome bi mogao da bude dovoljno slasan i ukusan. U kombinaciji sa drugim zdravim sastojcima, banana dolazi još više do izražaja, a vi dobijate nutritivno bogat obrok.
Potrebni sastojci:
- 80 grama ovsenih pahuljica
- 70 grama heljdinog brašna (ili integralnog po ukusu)
- 1/2 kesice praška za pecivo
- 1/2 kašičice cimeta
- 2 manje banane (ili 1 veća)
- 1 kašika kokosovog ulja (maslinovog ili bademovog)
- 200 mililitara biljnog mleka po ukusu (sojino, pirinčano, bademovo, kokosovo…)
- 2 jajeta
- Ekstrakt vanile (po ukusu)
Priprema:
Za pripremu će vam najpre biti potreban blender, gde ćete pomešati sve suve sastojke. Tačnije, u blender ubacite ovsene pahuljice, zatim heljdino brašno, pecivo i cimet, pa na kratko sve zajedno izmiksajte, kako bi se pahuljice usitnile i pomešale sa ostalim suvim sastojcima.
Izručite suvu smesu u tanjir, pa u blender sada pomešajte mokre sastojke, odnosno banane, ulje, mleko, jaja i ekstrakt vanile. Izmiksirajte sve da se napravi ujednačena tečna smesa, sa penom na vrhu.
Sada u blender toj smesi dodajte one suve sastojke, pa izmiksirajte sve zajedno tek nekoliko sekundi da se smesa sjedini i ujednači. Od dobijene smese pravite palačinke, samo imajte na umu da ovo nisu obične retke palačinke.
Palačinke sa bananom su nalik američkim palačinkama, što znači da je smesa gušća i da ih možete praviti po dve do tri odjednom, u istom tiganju. Neka budu manje, tako su sladje i lepše za serviranje (ako o tome vodite računa).
Ideje za nadev:
Nadev apsolutno nije potreban zbog toga što su ove palačinke takooo sočne, mekane i ukusne same po sebi. Ako ipak želite da ih dodatno ulepšate i doprinesete ukusu, onda evo par ideja:
- Med ili agava sirup sa mlevenim orasima
- Grčki jogurt sa orašastim plodovima po ukusu
- Sveže voće po ukusu sa malo meda i limuna
- Puter od orašastih plodova
- Nemasni sir bez ukusa (može uz malo meda za sladju varijantu)
Proteinske palačinke sa kokosom
Kokosovo brašno možete iskoristiti tako što ćete pripremiti ukusne i zdrave proteinske palačinke. Možete ih jesti bez ikakve griže savesti, jer nemaju šećera, ne sadrže mnogo ugljenih hidrata niti žitarica. Tako su pogodne za one koji su intolerantni na gluten. Gde ćete zdravije i ukusnije!
Potrebni sastojci:
- 5 belanaca (+ 1 celo jaje)
- 6 kašika kokosovog brašna
- 1/2 kašičice sode bikarbone
- 6 kašika biljnog mleka po ukusu
- 2 kašike stevije
- 3 kašike kokosovog ulja
Priprema:
Najpre dobro umutite belanca u čvrsti sneg pa dodajte jedno celo jaje. Ono je, u ovom receptu, jedini izvor holesterola, pa možete preskočiti ukoliko želite. Dodajte potom brašno, sodu, mleko po vašem ukusu, steviju (može med ili agava sirup, bitno je da je zdrav zasladjivač, a svakako možete i šećer), i na kraju dodajte kokosovo ulje.
Dobro sve izmešajte da se sastojci lepo sjedine, a onda ostavite smesu da odstoji do 10 minuta, kako bi kokosovo brašno upilo sastojke. Tada je smesa spremna, a biće gusta tako da ćete morati kašikom da je sipate na tiganj.
Njega prethodno ne morate da podmazujete jer već dovoljno ulja ima u smesi. Dakle, sipajte kašikom, zatim malo oblikujte, i pecite sa obe strane. Gotove palačinke poslužite i jedite dok su tople.
Ideje za nadev:
Već je jasno da su ovako pripremljene palačinke već dovoljno ukusne, te da nadev nije obavezan. Ako ipak želite da pojačate ukus, onda možete palačinke filovati sa:
- Puterom od orašastih plodova
- Grčkim jogurtom i orasima
- Medom i svežim voćem (banane, jagode, breskve…)
- Otopljenom crnom čokoladom (najmanje 70% kakao delova)
Proteinske palačinke bez jaja
Iako jaja daju fin izgled, a doprinose i ukusu, ona su na neki način mala smetnja, naročito onima koji vode računa o svakom zalogaju. Jaja su puna holesterola, tačnije žumanca, pa se pojedine osobe trude da ih izbegavaju prilikom pripreme. Za pripremu ovog recepta možete iskoristiti samo belanca, a originalan recept je bez jaja.
Potrebni sastojci:
- 250 grama heljdinog brašna
- 1 kašika psilijuma
- 450 mililitara biljnog mleka po ukusu
- Kokosovo ulje
Priprema:
Ukoliko se tek srećete sa receptima i namirnicama zdrave ishrane, možda vam nije jasno šta je psilijum (psyllium). Tu smo da objasnimo.
Naime, psilijum predstavlja idealnu zamenu za kvasac i pecivo, te se koristi kao dodatak testima kako bi fino narasla i dobila onaj vazdušast izgled, a potpuno je prirodan. Predstavlja biljna vlakna, te je tako pogodan za zdravlje, jer omogućava pražnjenje debelog creva i lakše varenje.
Psilijum možete nabaviti u prodavnicama zdrave hrane, samo se raspitajte o poreklu, generalno potiče iz Indije.
E sada kada smo saznali par informacija više, vreme je da pripremimo ove zdrave palačinke. Potrebno je da samo pomešate brašno i psilijum, zatim dodate mleko. Promešajte pa procenite da li vam gustina odgovara, a onda dodajte još malo mleka ukoliko želite redje, ili malo više brašna ako želite gušće.
Na tiganju zagrejte malo kokosovog ulja te pecite palačinke sa obe strane, a zatim poslužite sa nekim ukusnim nadevom.
Ideje za nadev:
Pošto su palačinke bez jaja prilično jednostavne i nemaju poseban ukus, možete ih ukombinovati i sa slatkim i sa slanim sastojcima.
- Puter od orašastih plodova (posebno kikiriki puter)
- Med i orašasti plodovi
- Grčki jogurt i sveže voće (banane, jabuke…)
- Ella sir i pileća prsa
- Tunjevina i zelena salata
- Sveže povrće po ukusu (kukuruz šećerac, paradajz, šargarepa…)
*Uvek prema vašem ukusu modifikujte recepte i nadeve, a da biste došli do savršenog recepta za vas, preporučujemo da isprobate sve kombinacije. Jedno je sigurno, svaki od ovih obroka je zdrav i predstavlja savršeni izbor za svaku priliku.
