Osobe koje su se bar jednom u toku svog života suočile sa viškom kilograma i sa željom da se tog viška kilograma reše, sigurno veoma dobro znaju koliko je nasuprot velikom broju i širokom izboru dijeta ipak teško pronaći i izabrati onu pravu.
Ono što ukoliko se slažete sa navedenom činjenicom prvo treba da znate i na šta treba da se oslonite kao na pravilo prilikom izbora prave dijete, jeste da pažnja prilikom izbora prave dijete ne treba da vam bude usmerena samo i isključivo prema potrebi da se oslobodite viška kilograma, već i prema potrebi da u toku i nakon sprovođenja takve dijete prevashodno ostanete zdravi.
Naime, slobodnim rečnikom rečeno „masa“ dijeta o kojima se možete informisati gotovo „na svakom koraku“, funkcioniše i deluje tako da vam kroz kratak vremenski period može pomoći da se oslobodite od viška kilograma, ali i tako da će vam kroz takav, kratak vremenski period takođe i narušiti zdravlje.
Pojava anemije, poremećaj vrednosti krvnog pritiska (najčešće pojava niskog krvnog pritiska) ili pak slabljenje imunološke funkcije organizma, samo su neki od brojnih oblika zdravstvenih poremećaja do kojih vas može dovesti pogrešan izbor dijete.
Kako u želji da se oslobodite viška kilograma ne bi ste napravili pogrešan izbor dijete, mi ćemo se kroz sadržaj teksta koji upravo čitate potruditi da vam u tome pomognemo i to tako što ćemo vas do detalja upoznati sa jednom efikasnom, a pritom i zdravom vrstom dijete.
Reč je o ketogenoj dijeti, koja se u krugovima nutricionista, ali i u krugovima brojnih osoba koje su je sprovele i koje su sa njom samim tim upoznate, takođe veoma često naziva i keto dijeta.
Više o tome šta je konkretno ketogena dijeta i na kojim pravilima se zasniva, o tome kako treba da izgleda vaš jelovnik u toku njenog sprovođenja, o tome koji su najbolji recepti kojih se možete pridržavati u okviru njenog sprovođenja i o tome kakva su iskustva osoba koje su kroz sprovođenje ove vrste dijete već prošle, moći ćete da saznate u nastavku teksta.
Šta je ketogena dijeta?
Ketogenu dijetu ili keto dijetu, pre gotovo punih sto godina, tačnije 1921. godine, osmislio je čuveni i veoma cenjeni endokrinolog Henry Geyelin koji je decenije svog života posvetio medicinskim istraživanjima koja su između ostalog bila usmerena prema načinima na koje hrana koju čovek konzumira utiče na zdravlje čitavog njegovog organizma.
Shodno činjenici da je izumitelj ketogene dijete bio lekar i da se aktivno bavio medicinskim istraživanjima, jasno se može zaključiti da su načini na koje je on oblikovao pravila po kojima se sprovodi ketogena dijeta proistekli iz rezultata njegovih istraživanja i da su usaglašeni sa rezultatima tih istraživanja..
Ono što se konkretno i pouzdano zna, jeste da je na putu osmišljanja ketogene dijete, pomenuti doktor najpre imao ideju da osmisli dijetu koja će popraviti zdravstveno stanje i olakšati život pacijentima koji boluju od epilepsije.
Prvobitno, ketogena dijeta se čak i smatrala lekovitom i bila je namenjena isključivo pacijentima koji boluju od epilepsije. Kod takvih pacijenata, pravilno sprovođenje ove dijete dovodilo je do značajnog proređivanja nastupanja epileptičnih napada.
Takva činjenica, podstakla je doktora da nastavi da istražuje načine na koje ketogena dijeta deluje na ljudski organizam i to je rezultiralo njegovim višestruko dokazanim i potvrđenim zaključkom da se ova dijeta ne odražava pozitivno samo na zdravlje pacijenata koji boluju od epilepsije, već i na zdravlje osoba koje su suočene sa nekim drugim oblicima zdravstvenih problema, kao i na zdravlje osoba koje su besprekorno zdrave, ali koje jednostavno žele da produže i da sačuvaju svoje zdravlje i da se ujedno reše viška kilograma.
Pravila ketogene dijete
Prvo i osnovno pravilo na kojem se temelji ketogena dijeta, odnosi se na obavezu drastičnog smanjenja mere i učestalosti konzumiranja namirnica koje predstavljaju bogate izvore ugljenih hidrata.
Takve namirnice, u okviru sprovođenja ketogene dijete, treba zameniti sa namirnicama koje predstavljaju bogate izvore masti.
Konkretno, u toku sprovođenj ketogene dijete, količina ugljenih hidrata koji se u okviru svih obroka u toku dana unesu u organizam, ne sme da bude veća od 50 grama.
Pritom, kao izvore navedene količine ugljenih hidrata, u toku sprovođenja ketogene dijete treba birati povrće i to isključivo nadzemno povrće, to jest povrće čiji se jestivi deo nalazi iznad zemlje.
Pomenutog pravila, treba se pridržavati svakodnevno i apsolutno bez odstupanja u toku celokupnog toka sprovođenja ketogene dijete. Samo jedan dan odstupanja od tog pravila, može u izvesnoj meri da poremeti efikasnost delovanja ove vrste dijete.
Osim namirnica koje predstavljaju bogate izvore masti i koje u okviru sprovođenja ketogene dijete treba uvrstiti u ishranu kao zamenu za namirnice koje predstavljaju bogate izvore ugljenih hidrata, u ishranu u periodu sprovođenja ove dijete takođe treba uvrstiti i namirnice koje predstavljaju bogate izvore proteina.
Na koji način ketogena dijeta deluje?
Pre nego što donesu konačnu odluku o tome da i sami započnu sprovođenje ketogene dijete, mnogi se nađu pred dilemom koja se može izraziti kroz pitanje „na koji način ketogena dijeta deluje?“
Ukoliko ste se i vi našli pred takvom dilemom i ako ste sebi postavili upravo pomenuto pitanje, samo jedan korak vas deli od odgovora.
Naime, kada u svoj organizam putem ishrane počnete da unosite ograničene količine namirnica koje predstavljaju bogate izvore ugljenih hidrata i kada takve namirnice zamenite prvenstveno namirnicama koje predstavljaju bogate izvore masti, to se odražava tako što vaš organizam, tačnije vaš metabolizam iz faze u kojoj se nalazi uobičajeno, ulazi u fazu ketoze.
Kada uđe u fazu ketoze, ljudski organizam, tačnije ljudski metabolizam počinje da funkcioniše tako što masti pretvara u ketone koji predstavljaju jedan od najkorisnijih i najzdravijih oblika energije koja može biti upotrebljena za obavljanje bioloških funkcija.
Proces pretvaranja masti u ketone, odvija se unutar jetre, to jest u okviru funkcije jetre.
Onda kada prerađuje i kada troši energiju koja je nastala u procesu prerade ketona, organizam je kroz duži vremenski period snabdeven takvom energijom i kroz duži vremenski period nema potrebu za ponovnim unosom energije, to jest za ponovnim konzumiranjem hrane.
Samim tim, kod osoba koje su navikle na prekomerno konzumiranje hrane, na taj način dolazi najpre do korigovanja takve navike, a onda i do zdravog smanjenja broja kilograma.
Zdravstvene prednosti ketogene dijete
Ono što je važno napomenuti, jeste da je energija koja nastane iz ketona, a koja se potom troši u okviru obavljanja brojnih bioloških funkcija, posebno korisna i efikasna kada je u pitanju obavljanje različitih neuroloških funkcija.
Iz tog razloga, ketogena dijeta nije korisna samo pacijentima koji boluju od epilepsije, niti samo osobama koje jednostavno žele da se oslobode viška kilograma, već i osobama kod kojih su razvijeni različiti oblici neuroloških poremećaja ili kod kojih je izražen rizik od nastanka i od razvoja nekog oblika neurološkog poremećaja (ukoliko za tako nešto postoji na primer genetska predispozicija).
Konkretno ovo su ostali oblici zdravstvenih smetnji čiji simptomi se mogu značajno ublažiti kroz sprovođenje ketogene dijete:
- Izraženost Alchajmerove bolesti,
- Izraženost potresa mozga ili nekog drugog oblika traume mozga,
- Izraženost različitih oblika srčanih oboljenja,
- Izraženost Parkinsonove bolesti,
- Izraženost određenih oblika malignih oboljenja,
- Izraženost dijabetesa.
Ketogena dijeta – koliko treba da traje?
Nešto po čemu se ketogena dijeta značajno razlikuje od brojnih drugih dijeta, jeste to što ne postoji jasno definisana preporuka u vezi njenog trajanja.
Naime, ne postoji jasno ograničen vremenski period u okviru kojeg je neophodno sprovoditi ketogenu dijetu, kao ni jasno ograničen vremenski period nakon kojeg je neophodno prekinuti sprovođenje ketogene dijete.
Drugim rečima, to znači da se ketogene dijete možete pridržavati kao stalnog i trajnog režima ishrane.
Osobama kod kojih su izraženi gore navedeni zdravstveni problemi na čije simptome deluje sprovođenje ketogene dijete, čak se i preporučuje da ketogenu dijetu usvoje kao stalni režim ishrane.
Ketogena dijeta – jelovnik
Kao i bilo koja druga vrsta dijete, da bi mogla da deluje efikasno, ketogena dijeta takođe mora da se sprovodi uz pridržavanje jasno i precizno definisanog jelovnika.
Takav jelovnik, koncipiran je za sve dnevne obroke i za svih sedam dana u nedelji i to na sledeći način:
Ponedeljak:
- Doručak: Jaja, svež paradajz i slanina.
- Ručak: Obrok pripremljen od barenog ili od pečenog pilećeg mesa i feta sira, preliven maslinovim uljem.
- Večera: Porcija mariniranog lososa sa dodatkom špargle koja je barena na puteru.
Utorak:
- Doručak: Jaja, svež paradajz, koziji sir i začinski bosiljak.
- Ručak: Milk šejk zaslađen stevijom, puter od kikirikija, kakao puter i mleko od badema.
- Večera: Ćufte sa dodatkom povrća i sa čedar sirom.
Sreda:
- Doručak: Keto milk šejk.
- Ručak: Salata pripremljena od škampa i svežeg avokada, prelivena maslinovim uljem.
- Večera: Svinjski odrezak sa dodatkom barenog brokolija, sa salatom po izboru i sa parmezanom.
Četvrtak:
- Doručak: Omlet pripremljen sa crnim lukom, sa paprikom, sa avokadom, sa začinima po želji i sa meksičkim šalša umakom.
- Ručak: Orašasti plodovi u količini koja se može izmeriti sa jednom šakom, celer sa guakamolom i meksički šalša umak.
- Večera: Pileće meso, punjeno sa povrćem i sa sirom.
Petak:
- Doručak: Omlet pripremljen sa tri vrste sira i svež paradajz.
- Ručak: Namirnice koje su preostale od prethodne večere.
- Večera: Biftek, jaja, salata i pečene pečurke.
Subota:
- Doručak: Omlet pripremljen sa šunkom i salata od svežeg povrća.
- Ručak: Orašasti plodovi u količini koja se može izmeriti sa jednom šakom, šunka i sir.
- Večera: Bela riba sa prilogom spanaća koji je baren na kokosovom ulju.
Nedelja:
- Doručak: Omlet pripremljen sa slaninom i sa pečurkama.
- Ručak: Hamburger sa meksičkim šalša umakom i sa sirom.
- Večera: Biftek, jaja i salata od svežeg povrća.
Ukoliko ste pažljivo obratili pažnju na jelovnik ketogene dijete, mogli ste da primetite, da je on koncipiran tako da podrazumeva jasno definisan i određen izbor namirnica, ali ne i količine u kojima je takve namirnice potrebno ili dozvoljeno konzumirati.
Jedino pravilo na koje je potrebno da se oslonite i kojeg je potrebno da se pridržavate kada su u pitanju količine namirnica, odnosi se na obavezu da te količine treba da budu prilagođene vašim realnim potrebama za hranom, odnosno dovedene do mere i svedene na meru u kojoj nećete ostati gladni, u kojoj ćete osetiti sitost i u kojoj nećete osetiti prejedenost.
Dakle, precizno definisane i preporučene količine u kojima treba konzumirati namirnice u toku sprovođenja ketogene dijete ne postoje i te količine je potrebno odrediti u zavisnosti od starosti, pola i drugih individualnih osobina osobe koja sprovodi ketogenu dijetu.
Nešto što je jako važno da znate kada je u pitanju jelovnik kojeg je potrebno da se pridržavate u toku sprovođenja ketogene dijete, jeste da je neophodno da on bude dopunjen konzumiranjem odgovarajućih dodataka ishrani, koji će vam obezbediti optimalan unos minerala i vitamina.
Konkretno, poželjno je da u toku sprovođenja ketogene dijete umereno povećate unos soli u toku obroka kako bi ste na taj način svom organizmu obezbedili unos optimalne količine natrijuma. Takođe, poželjno je i da u toku sprovođenja ketogene dijete na dnevnom nivou, to jest svakodnevno, kroz konzumiranje odabranih dodataka ishrani u organizam unesete oko 300 miligrama magnezijuma i oko 1.000 miligrama kalijuma.
Kada su u pitanju dodaci ishrani koji treba da vam obezbede unos optimalne količine vitamina, sa izborom takvih dodataka ishrani možete biti slobodniji, što znači da takav izbor možete napraviti sami i što znači da takav izbor periodično i naizmenično možete smenjivati.
Paralelno sa pridržavanjem jelovnika ketogene dijete i paralelno sa konzumiranjem odgovarajućih dodataka ishrani, u toku sprovođenja ove vrste dijete, potrebno je i da pojačate konzumiranje vode.
U protivnom, ukoliko u toku sprovođenja ketogene dijete, kroz konzumiranje dodataka ishrani svom organizmu ne obezbedite optimalni unos minerala i vitamina, kao ni optimalni unos vode, to se može odraziti na nastanak nuspojava, koje mogu biti izražene kroz osećaj umora u toku dana, kroz poremećaj funkcije sna, kroz pojavu mučnine, kroz poremećaj probavne funkcije ili kroz poremećaj različitih mentalnih funkcija, kao što su koncentracija, orijentacija i slično.
Pritom, važno je napomenuti i to da kod nekih osoba koje sprovode ketogenu dijetu, do nastanka prethodno nabrojanih nuspojava može doći uprkos optimalnom unosu minerala i vitamina posredstvom konzumiranja dodataka ishrani i uprkos pojačanom konzumiranju vode.
Tako nešto, najčešće se događa na samom početku sprovođenja ketogene dijete i to najčešće kod osoba koje u trenutku započinjanja sprovođenja ove dijete nemaju dovoljno kvalitetno razvijenu i izgrađenu otpornost organizma.
Kod takvih osoba, kao i kod svih ostalih osoba kod kojih u bilo kom periodu sprovođenja ketogene dijete dođe do nastanka nuspojava, nuspojave se povlače nakon nekoliko dana od dana kada osoba svom organizmu kroz unos dodataka ishrani obezbedi optimalni unos minerala i vitamina.
Ketogena dijeta – izbor namirnica za užinu
Nešto što je takođe potrebno da znate kada je u pitanju jelovnik za ketogenu dijetu, jeste da se on osim kroz upotrebu, to jest kroz konzumiranje odabranih dodataka ishrani, takođe može dopuniti i kroz konzumiranje užine.
Naime, u toku sprovođenja ketogene dijete, svaki put kada osetite glad između obroka koji su oblikovani prema precizno i jasno koncipiranom jelovniku, dozvoljeno je da uzmete užinu.
Međutim, kako uzimanjem užine ne bi ste poremetili i smanjili efikasnost celokupnog delovanja ketogene dijete, potrebno je da strogo obratite pažnju na izbor namirnica.
Konkretnije, ovo je spisak namirnica koje u toku sprovođenja ketogene dijete smete konzumirati kao užinu:
- Crna čokolada koja u svom sastavu sadrži 90% kakaoa,
- Orašasti plodovi ili semenke u količini koja se može izmeriti sa jednom šakom,
- Porcija jagoda sa šlagom,
- Jogurt (možete jednostavno popiti jogurt ili ga možete pomešati sa puterom od oraha ili sa kakao puterom),
- Kakao puter,
- Puter od oraha,
- Milk šejk koji u svom sastavu sadrži što nižu koncentraciju šećera i što manju koncentraciju ugljenih hidrata,
- Celer sa guakamolom i sa meksičkim šalša umakom,
- Sir,
- Sir preliven sa maslinovim uljem,
- Sir sa maslinama,
- Tvrdo kuvano jaje (dozvoljeno je pojesti i do dva tvrdo kuvana jajeta za užinu).
Nešto što je takođe dozvoljeno konzumirati kao užinu u toku sprovođenja ketogene dijete, jesu ostaci hrane, koji su vam preostali od prethodnih obroka tog dana ili eventualno od večere prethodnog dana.
Ketogena dijeta – recepti
Kako bi sadržaj ovog teksta mogao da vam bude maksimalno od koristi ukoliko se odlučite da sprovedete ketogenu dijetu, u njega ćemo uvrstiti i nekoliko recepata po kojima možete pripremiti kvalitetne ketogene obroke.
- Marinirani losos:
Za pripremu mariniranog lososa, potrebno vam je:
- Jedan filet lososa (težina fileta treba da je oko 300 grama),
- Šest supenih kašika ulja (možete koristiti recimo maslinovo ulje),
- Jedna ravna kafena kašika belog luka u prahu,
- Jedna ravna kafena kašika soli,
- Manje od pola ravne kafene kašike crnog bibera u prahu,
- Jedna ravna kafena kašika sušenog i seckanog bosiljka,
- Jedna ravna supena kašika sušenog i seckanog peršuna,
- Jedna kafena kašika soka od sveže ceđenog limuna.
Način pripreme:
Najpre mešanjem dobro sjedinite sve gore navedene sastojke osim fileta lososa i ostavite ih da tako sjedinjeni odstoje nekoliko minuta.
Za to vreme, filet lososa na nekoliko mesta zasecite nožem i sa jedne i sa druge strane, ali pazeći da ga u potpunosti ne presečete.
Nakon toga, jednu polovinu sadržaja prethodno pripremljene mešavine, sipajte u odgovarajuću posudu za pečenje (najbolje je da koristite vatrostalnu staklenu posudu) i razmažite pravilno po dnu te posude.
Preko toga, stavite zasečeni filet lososa i prelijte ga preostalom količinom prethodno pripremljene mešavine, to jest marinade.
Kada ste to uradili, posudu stavite u frižider i sačekajte da prođe oko sat vremena koliko je potrebno da filet lososa odstoji u marinadi.
U toku tih sat vremena, nekoliko puta, recimo na svakih 20 minuta, otvorite frižider i okrenite filet lososa.
Desetak minuta pre nego što prođe sat vremena kako filet lososa stoji u marinadi, uključite rernu na 190 stepeni i kada prođe tih desetak minuta, odnosno kada istekne punih sat vremena kako filet lososa stoji u marinadi, posudu prekrijte aluminijumskom folijom, izbušite tu foliju na nekoliko mesta viljuškom i posudu stavite u rernu.
Mariniranog lososa pecite između 35 i 45 minuta.
- Mafini sa jajima i sa povrćem
Za pripremu mafina sa jajima i sa povrćem, potrebno vam je:
- Dva umućena jajeta,
- Oko 50 mililitara mleka,
- So u količini po ukusu,
- Jedna sveža paprika,
- Prstohvat sušenog i seckanog bosiljka,
- Pola ravne kafene kašike sušenog i seckanog peršuna.
Način pripreme:
Sve prethodno navedene sastojke jednostavno sjedinite i dobijenu mešavinu sipajte u kalup za mafine, a zatim kalup ubacite u rernu i mafine pecite oko 20 minuta na temperaturi od 220 stepeni.
Ketogena dijeta – saveti i iskustva
Kao što smo u samom uvodnom delu teksta već naveli, ketogena dijeta je osmišljena pre gotovo punih sto godina, tačnije 1921. godine. Od tada, pa do danas, sprovođenju ove dijete, širom sveta, pa i kod nas, pristupio je doslovno neograničen broj ljudi različitih uzrasta i različitog pola.
Isustva većine tih ljudi su pozitivna i svedoče o efikasnosti, ali i o lekovitosti ketogene dijete.
Ono što bi takođe većina ljudi koji su sproveli ili koji i dalje aktivno sprovode ketogenu dijetu, navela kao savet u vezi ove dijete, jeste da se ona treba sprovoditi po tačno utvrđenim pravilima, to jest uz pridržavanje precizno koncipiranog jelovnika i uz pridržavanje uputstava za dopunu takvog jelovnika.
Na taj način, sprovođenje ketogene dijete rezultira maksimumom od onoga što od nje očekujete.