Mršavljenje

Dijeta bez ugljenih hidrata – jelovnik i iskustva

Mnogi ljudi koji žele da smršaju primenjuju razne vrste dijeta ili koriguju ishranu tako što izbacuju namirnice bogate mastima, ugljenim hidratima i šećerima.

Brojna istraživanja su pokazala da preveliki unos ugljenih hidrata i šećera usporava metabolizam i podstiče gojenje, ali šteti organizmui i na druge načine.

Mišljenja stručnjaka po pitanju ishrane ugljenim hidratima su podeljena i dok neki smatraju da ugljene unos ugljenij hidrate treba izbaciti ili svesti na minimum drugi smatraju da oni nisu toliko pretnja za gojaznost kao šećeri ili masti.

Ipak, jedno je sigurno bez obzira da li vam je cilj da izgubite kilograme ili samo povedete računa o pravilnoj ishrani treba da ograničite dnevnu količinu ugljenih hidrata ili da je po potrebi znatno smanjite.

Šta su ugljeni hidrati i koja je njihova uloga?

Ugljeni hidrati spadaju u šećere i oni snabedavaju naš organizam energijom koja ima ulogu u ufunckionisanju nervnog i mišićnog sistema. Ugljeni hidrati mogu biti prosti i složeni, a po svojoj strukturi podeljeni su na četiri vrste i to su: monosaharidi, disaharidi, oligosaharaidi i polisaharidi.

Najštetniji za organizam su prosti ugljeni hidrati i na njih ljudski organizam neretko izuzetno intolerantan zato što mnogo brže dospevaju u krvotok dok je na složene kojih ima u skrobu i vlaknima mnogo više tolerantan zato što je potrebno vreme da se oni razlože na proste.

Ukoliko jedete dosta namirnica koje sadrže proste ugljane hidrate, a niste fizički aktivni i samim tim ne trošite mnogo energije ugljeni hidrati se pretvaraju u masnoće koje se talože u telu u vidu masnih naslaga.

Prosti šećeri koji su nastali razlaganjem iz ugljenih hidrata povećavaju nivo šećera u krvi, a istovremeno raste i nivo insulina pomoću koga se višak šećera taloži u masnim ćelijama. Kada čovek oseti glad i malaksalost radi se o manjku hralnjivih maetrija u organizmu zbog čega imamo želju da pojedemo nešto slatko i kada to uradimo količina insulina se ponovo povećava.

Dijeta bez ugljenih hidrata – osnovne karakteristike

Odmah na početku da razjasnimo da dijeta bez ugljenih hidrata ne znači poptuno izbacivanje namirnica koje ih sadrže iz ishrane već samo njihovo delimično redukovanje kako bi smanjili bespotrebno gojenje. Eliminisanje ugljenih hidrata iz ishrane je gotovo nemoguće, a i nezdravo.

Postoje različite dijete bez ugljenih hidrata koje se primenjuju i poznate su pod nazivom „LOW CARB“ ili skraćeno LCHF što u prevodu označava mali procenat pomenutih hranljivih materija u ishrani.

Kod ove dijete nema restrikcije u unosu namirnica i gladovanja već ona podrazumeva zadovoljavanje potreba za hranom kada se pojavi osećaj gladi, ali uz minimalan unos ugljneih hidrata i povećan unos proteina i nezasićenih masti.

To znači da se izbegava konzumiranje namirnica koje sadrže ugljene hidrate, a to su mahunarke, žitarice, voće, mleko i mlečni proizvodi.

loading...

Takođe, pored unosa hrane bogatom proteinima preporučuje se i upotreba dijetetskih suplemenata koji sadrže vitamine A,B,C i E, a od minerala magnezijum i kalijum.

Dijeta bez ugljenih hidrata ubrzava metabolizam čime se organizam oslobađa viška masnoća koje topi kako bi stvorio energiju usled manjka prostih šećera i ugljenih hidrata.

Dobre strane dijete bez ugljenih hidrata

Dijeta bez ugljenih hidrata ima dosta dobrih strana, a prva od njih je što možete u neograničenim količinama da unosite hranu koja ne sadrži ili u minimalnoj meri sadrži ugljene hidrate. Samim tim ona pospešuje brz gubitak kilograma i topljenje i nestajanje masnih naslaga što je prouzrokovano ubrzanjem metabolizma i stvaranjem osećaja sitosti zahvaljujuću unosu proteina i masti, a takođe smanjuje nivo triglicerida, šećera i insulina u krvi kao i krvni pritisak.

Tokom ove dijete imaćete uobičajeno tri standardna obroka koja možete i sami praviti, ali bez namirnica sa ugljenim hidratima naravno. Shodno tome nećete osećati glad i što je najvažnije nećete morati da budete fizički aktivni odnosnoo da trčite i trenirate kako biste smršali već samo da izbegavate ugljene hidrate koje najviše konzumiramo u hlebu, testeninama i slatkišima.

Naučuna istraživanja su pokazala da ova dijeta pomaže u borbi protiv malignih oboljenja zato što ćelije raka upotrevljavaju energiju iz ugljenih hidrata i šećera kako bi se razvijale.

Negativne strane dijete bez ugljenih hidrata

Jedna od nus posledica dijete bez ugljenih hidrata je neprijatan zadah iz usta koji nastaje usled promena u metaboličkim procesima u organizmu izazvanim oslobađanjem određenih hemijskih materija iz masti i proteina.

Druga tegoba koja se javlja je zatvor i nadutost stomaka, a treća je pojava grčeva u nogama. Takođe, zamenom unosa ugljenih hidrata sa mastima može se povećati i nivo lošeg holesterola u krvi, a izbacivanje dobrih odnosno složenih ugljenih hidrata iz ishrane može nepovoljno uticati i na zdravlje kostiju.

Kod nekih ljudi nagla promena ishrane u prvoj nedelji dijete može izazvati glavobolje, vrtoglavice, premor i razdražljivost.

Namirnice koje smeju da se unose tokom dijete bez ugljenih hidrata

Postoji veliki broj namirnica koje su bogate proteinima, vitaminima i mineralima, a ugljene hidrate ne sadrže uopšte ili ih imaju u vrlo malim količinama zbog čega se u pogodne za primenu dijete bez ugljenih hidrata.

U hranu koja obiluje proteinima pre svega spadaju sve vrste mesa i mesnih prerađevina, a posebno od onih životinja koje su biljojedi – piletina, jagnjetina, govedina, junetina, svinjetina, ćureće i meso divljači. Izuzetak su viršle i pohovano meso koje strogo treba izbegavati.

Takođe, savetuje se i unos ribe i to najbolje divlje, koja nije iz mresišta i ribnjaka kao što pastrmka, bakala, losos i razne vrste rečnih riba.

Poželjno je jesti i dosta povrća, a najviše zeleno sveže kao salatu ili bareno – spanać, kelj, brokoli, blitva, kupus, karfiol, boranija koje se odlično kombinuje sa ribom. Šargarepu i cveklu treba da izbegavate, a umesto njih možete da jedete paradajz i krastavac. Jaja su takođe izuzetno bogata proteinima kao i gvožđem i brzo stvaraju osećaj sitosti i nemaju mnogo kalorija posebno kuvana ili pržena na 2,3 kapi nerafinisanog hladno ceđenog ulja.

Bitno je unositi i voće zbog velike količine vitamina i minerala, bez obzira što sadrži i fruktozu koja spada u proste šećere. Ne treba jesti više od jedne do dve voćke najviše na dan, odnosno od 100 do 200 grama, a pored domaćeg – jabuke, kruške, maline, kupine, jagode dozvoljena je i upotreba citrusa – pomorandža, limun.

Umesto grickalica u kojima ima dosta ugljenih hidrata i soli, koja zadržava vodu u organizmu, jedite semenke – bundevino, suncokretovo, laneno i orašaste plodove – lešnik. Takođe, zamena za ugljene hidrate koja obezbeđuje energiju organizmu su masti zbog čega je bitno da uzimate punomasno mleko i mlečne proizvode.

Od ulja možete korisiti samo nerafinisana, hladno ceđena i po mogućstvu niskokalorična kao što je maslinovo, bundevino i druga, a od začina i dodataka jelima u manjim količinama možete stavljati so, šećer, majonez, senf, puter. Izbegavajte zapržavanje jela, a ulja koristite u maloj količini za salate i prženje. Umesto šećera zasladite sve prirodnim zaslađivačem kao što je biljka stevia ukoliko već morate mada se preporučuje da ne jedete i izbegavate slatko.

Od pića možete piti običnu i mineralnu vodu, kafu i čaj bez šećera, sveže ceđenu limunadu koja povoljno utiče na proces čišćenja organizma od toksina, a od alkohola je dozvoljena samo jedna čaša belog vina i to tek nakon šest dana od početka dijete.

Namirnice bogate ugljenim hidratima i ne smeju da se jedu tokom dijete

Kao što je već rečeno treba izbegavati hleb, peciva, testenine dakle žitarice i sve njihove proizvode, posebno one od belog brašna kao i one koje sadrže gluten kao što su pšenica, raž, ječam, spelta. Treba izbegavati krompir zato što ima dosta skroba.

Takođe, konzumiranje slatkiša, poslastica i svih namirnica koje su bogate šećerom treba strogo izbegavati tako da sladokusci moraju da odole tortama, kolačima, slaodelima kao i zaslađenim pićima i sokovima bilo domaćim ili industrijskim.

Izbegavajte dijetalne namirnice sa niskim udelom masti iz razloga što nam one obezbeđuju neophodnu energiju. To znači da mleko i mlečni proizvodi koji nisu punomasni ne treba da budu vaš izbor.

Pored navedenih proizvoda treba da izbegavate i trans masti i biljna ulja koja sadrže dosta omega tri masnih kiselina kao što su suncekrotovo, sojino, kukuruzno ulje, margarin, orasi i drugo. Mahunarke poput pasulja i graška takođe nisu poželjne za upotrebu.

Low carb dijeta može biti stroga tačnije sa minimalnim unosom ugljenih hidrata, 0 – 20 grama, zatim umerena – od 20 do 50 grama i slobodna, od 50 do 100 grama ugljenih hidrata dnevno.

Predlog jelovnika za dijetu bez ugljenih hidrata

Doručak: kajgana sa jednim jajetom, seckanim belim pilećim mesom i seckanom paprikom. Uz to popijte i čašu sveže limunade.

Ručak: Dinstana boranija sa seckanom piletinom bez zaprške, a uz to zelena salata sa rotkvicama, mladim lukom i maslinovim uljem, malo soli i bibera.

Večera: Tikvica punjena seckanom paprikom, sušenim paradajzom i mladim sirom ispečena u rerni na oko 250 stepeni, a uz to popijte i sveže ceđenu pomorandžu.

Iskustva onih koji su primenjivali dijetu bez ugljenih hidrata

U zavisnosti koji oblik i vrstu dijete bez ugljenih hidrata primenjujete i koliko striktno se pridržavate režima ishrane i rezultati će biti različiti. Dosadašnje statistike pokazuju da je za prvih šest dana moguće izgubiti šest kilograma i svaki naredni dan po jedan kilogram ili oko 3 kilograma za pet, šest dana. Iskustva i reakcije ljudi na samu dijetu su vrlo različita. Primetan je i znatan gubitak tečnosti iz organizma što je logično s obzirom na to da se ona vezuje za ugljene hidrate.

Ipak, iako su mišljenja stručnjaka po pitanju uticaja ove dijete na zdravlje podeljena u jednom se svi slažu – da izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane treba da bude postepeno, nikako naglo zbog mnogobrojnih nus posledica koje se mogu javiti.

Pored pomenute Low carb dijete bez ugljenih hidrata postoje i Etkinosovna ili proteinska dijeta koja podrazumeva minimalan unos ugljenih hidrata uz visok unos proetina kao i dijeta francuskog nutricioniste Mišela Montinjaka koja se temelji na glikemičkom indeksu – GI što znači izbacivanje loših ugljenih hidrata sa visokim indeksom koji znatno povećavaju šećer u krvi (hleb, peciva, krompir i drugo) i korišćenje onih sa indeksom nižim od 35 (tikvice, jabuke, kruške i drugo).

Sponzorisano:

loading...
Loading...

Ostali čitaju i ovo: