Naše telo je, slobodno rečeno, jedan veoma složeni proces. Ukoliko se informišemo dovoljno, zatim pratimo razvoj našeg tela, možemo da zaključimo šta nam prija a šta ne.
Ljudski organizam je veoma snažan, s obzirom na današnji način života, uvidjamo koliko je to istina. Pored loše ishrane i svakodnevnog stresa, on i dalje uspeva da se izbori i opstane. Ipak, dugoročno, loš način života, vodi u propadanje tela, odnosno bolesti i probleme usko povezane.
Da bismo sačuvali naš organizam od štetočina koje žele da mu napokoste, to jest raznih virusa, bakterija i gljivica, trebalo bi da se hranimo što zdravije, te da budemo fizički aktivni. Pre svega, očišćene misle.
Za sada ćemo ostati na zdravoj ishrani, jer je ona jedan od ključnih faktora. Kada kažemo zdrava ishrana, mislimo na to da je potrebno, svakodnevno, unositi dovoljne količine minerala, vitamina, i ostalih nutrijenata, kako bi naše telo bilo nahranjeno na pravi način.
Našem telu su odredjeni nutrijenti bitniji od drugih, mada, kako je sve povezano, potrebno je redovno unositi i one najbitnije, kao i one manje bitne. Medju najbitnijim mineralima nalazi se kalcijum, a zbog čega je tako bitan, te na koje procese u organizmu učestvuje, saznajte u tekstu dalje…
Mineral kalcijum
Kada čujete kalcijum, prvo na šta pomislite verovatno jesu kosti. Zatim zubi. I, to je logično, jer od malena učimo kako je kalcijum jedan od minerala koji su zaduženi za pravilan rast i razvoj našeg koštanog sistema. To je istina, te je već sada jasno zbog čega je ovaj mineral veoma bitan.
Zdravlje koštanog sistema važno je, iz razloga što odatle nekako sve i kreće. Još dok je beba u stomaku, mama bi trebalo da koristi dovoljne količine kalcijuma, kako bi se plod dovoljno razvio. Dalje, u toku dojenja, takodje je potrebno da mama uzima dovoljno kalcijuma, kako bi beba kroz mleko takodje imala dovoljno za sebe.
Kasnije, kada dete odrasta, veoma je bitno obezbediti mu potrebne dnevne količine kalcijuma, kako bi se koštani, a takodje i mišićni sistem, potpuno i pravilno razvio.
Mineralni kompleks poznat kao hidroksiapatit, u sebi sadrži mineral kalcijum, a kostima i zubima daje potrebno čvrstinu. Takodje održava potrebnu gustinu, ali i elastičnost kostiju. Ukoliko se ovaj mineralni kompleks u telu nadje u manjoj količini od potrebne, kosti propadaju te dolazi do brojnih oboljenja koštanog sistema. Isto je i sa zubima, javljaju se bolovi, ispadanje i propadanje zuba.
Pored glavne funkcije koju ima kada je u pitanju koštani sistem, mineral kalcijum veliku ulogu igra i kada je u pitanju nervni sistem.
Naime, kalcijum pomaže redovno i pravilno oslobadjanje neurotransmitera, a oni su zaduženi za aktiviranje nervnih ćelija. Taj proces je od velikog značaja, zbog toga što, ukoliko nervi ne dodju u kontakt sa potrebnom količinom kalcijuma, ne dolazi ni do slanja hemijskih signala, te tako dolazi do poremećanja njihove funkcije.
Takodje, mineral kalcijum utiče na razvoj mišićnog sistema, tako što prepoznaje stimulacije nerava i na taj način podstiče kontrakcije mišića. Osim toga, kalcijum je zadužen za aktivaciju kalmodulin proteina, koji našim mišićima služi kao gorivo, odnosno pokretač.
Kalcijum je, zaključujemo, veoma bitan, te je potrebno redovno ga unositi kroz ishranu. Postoji dosta namirnica koje su bogate kalcijumom, i koje, osim što podstiču pravilan rad koštanog, mišićnog i nervnog sistema, pomažu našem telu u celosti, tako što utiču na procese varenja. Hrana bogata kalcijumom ujedno je dobra za naš metabolizam.
Dnevna doza kalcijuma
Da bismo našem telu obezbedili dugoročno zdravlje potrebno je da unosimo dovoljno kalcijuma svakodnevno. I ne samo kalcijuma, već i svih ostalih minerala, vitamina i nutrijenata.
Kada je reč o kalcijumu, potrebna dnevna doza je:
- Za bebe od 0-6 meseci – 200 miligrama
- Za bebe od 7-12 meseci – 260 miligrama
- Za decu od 1-3 godine – 700 miligrama
- Za decu od 4-8 godina – 1000 miligrama
- Za decu od 9-18 godina – 1300 miligrama
- Za osobe od 19-50 godina – 1000 miligrama
- Za osobe od 51 i više – 1200 miligrama
Iz priloženog vidimo da je kalcijum najpre potreban osobama u pubertetu, jer se tada njihov koštani sistem razvija, te je tako nužno unositi dovoljno kalcijuma. Deca čija je ishrana siromašna kalcijumom, kao i ostalim mineralima, kasnije mogu patiti od bolesti koštanog sistema, i slično.
Ništa manje nije bitno i kada su u pitanju ostali uzrasti, jer, kako smo već spomenuli, kalcijum je potreban od samog početka našeg razvoja.
Preporučuje se da kalcijum crpite iz više izvora, to jest da se hranite raznovrsno, jer će se tako lakše razložiti. Takodje, nemojte u jednom obroku koncentrisati svu potrebnu dozu, već je raščlanite na nekoliko obroka. Da bi se kalcijum bolje apsorbovao, uz njega konzumirajte magnezijum, vitamin D, kao i vitamin C.
Nedostatak kalcijuma u organizmu
Kroz tekst smo više puta spomenuli da, ukoliko ne unosimo dovoljne količine kalcijuma tokom dana, a generalno života, vremenom sistemi koje on čuva propadaju. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Postoje osobe koje su genetički sklonije odredjenoj bolesti, ali uz pravilan način života, sve može da se ispravi. Te tako, ne tražite opravdanje, već potražite način da se zdravo hranite i vodite računa o svom telu. Naročito ukoliko imate predispozicije za pojedine bolesti, razlog više da se tome više i posvetite.
Simptomi
Ukoliko osetite grčeve u mišićima, zatim trnjenje ruku, nogu ili lica, skloni ste povredama i osećate da su vam kosti krte i slabo elastične, jasno je da vam nedostaje kalcijuma. Još neki od simptoma su oslabljen vid, zatim problemi sa pamćenjem i orijentacijom, kao i depresija.
Sve to, jasno ukazuje da bi trebalo da povedete računa o ishrani, a generalno da je obogatite kalcijumom te se rešite tih problema. Koji, nažalost, mogu biti uporni i sve vreme ukazivati na nešto drugo. Naš organizam je povezan, te su tako i simptomi slični.
Ukoliko se osetite loše, najpre proverite da li vašem organizmu nedostaje minerala, jer to može biti početna i prava tačka.
Najvažnije od svega jeste to, da, ukoliko ste potpuno zdravi, na vreme povedete računa o ishrani te ne dozvolite da se vaš organizam nadje u problemu. Ukoliko se dogodi da usled odredjenih razloga vaš organizam oslabi, uz adekvatnu ishrani, dobre misli i malo fizičke aktivnosti, sve to može lako i brzo proći, tako da se ne sećate ni da vam je bilo u poseti.
Možda će se desiti da vam apetit oslabi, te će vam se hrana gaditi, morate sebe naterati da dnevno unosite potrebne količine minerala, jer, imajte na umu, to je ono što će vam obezbediti zdravlje na duže staze.
Hrana bogata kalcijumom
I, za kraj, da razjasnimo koja hrana je bogata kalcijumom, šta bi trebalo da jedete a šta da izbegavate…
Susam – je definitivno hrana broj jedan kada je u pitanju kalcijum. Tako malo seme sadrži toliko nutrijenata, prosto neverovatno. Susam je izuzetno bogat zdravim masnim kiselinama, zatim gvoždjem i kalcijumom, tako da samo 100 grama susama dnevno može da zadovolji potrebe za tim nutrijentima. Sadrži i ostale, ali u nešto manjim količinama.
Kada je kalcijum u pitanju, u 100 grama susama nalazi se čak 1000 miligrama kalcijuma. Tako da, susam možete koristiti za pripremu svih peciva, možete ga dodati u salatu, u razna jela, a pravi izbor jeste tahini namaz (potražite recept na našem sajtu).
Čia semenke – opet tako male, a tako efikasne. Preporučuju se kao super-hrana jer obezbedjuju zdravu probavu, te tako čine naš organizam zdravim u celosti. U 100 grama čia semenki nalazi se 630 miligrama kalcijuma. Njih takodje možete dodavati u salate, peciva, a možete jesti čia puding, i tako obezbediti sebi jedan bogat, zdrav obrok.
Zeleno povrće – preporučuje se kao najbolja hrana za čoveka, to vam je možda već poznato. Obiluje svim mineralima, te je tako porcija zelene salate obavezna svakog dana. Možete joj dodati malo tunjevine i eto savršenog obroka, a možete poslužiti uz glavno jelo po izboru. Zelena salata nekada sama može biti obrok, jer potpuno hrani telo i obezbedjuje mu potrebne nutrijente.
Što se tiče kalcijuma, od zelenog povrća preporučuju se spanać i kelj, jer na 100 grama imaju oko 150 miligrama kalcijuma. Tu je takodje i brokoli, koji u 100 grama sadrži oko 80 miligrama kalcijuma.
Možda vam deluje kao da je to malo kalcijuma, ali, oni pored kalcijuma sadrže i druge važne minerale koji će obezbediti njihovu sigurnu apsorpciju.
Kinoa – je žitarica koju bi trebalo da konzumirate često, a liči pirinču, i što se tiče pripremanja i što se tiče uticaja na zdravlje. Kinoa možda dobija malu prednost, zbog toga što je nešto bogatija nutrijentima. Tako, jedna šolja kinoe sadrži oko 100 miligrama kalcijuma.
Mahunarke – a posebno pasulj, takodje su dobar izvor kalcijuma. Nije bitno koja je vrsta pasulja, sve su jednako dobre kada je kalcijum u pitanju. U 100 grama belog pasulja nalazi se 175 miligrama kalcijuma, dok crni pasulj ima 127 miligrama.
Ostale mahunarke se takodje preporučuju, dakle boranija, grašak, leblebija…
Voće – od kojih posebno pomorandža, preporučuju se u ishrani zbog mnoštvo minerala koje sadrže. Jedna pomorandža sadrži oko 80 miligrama kalcijuma, a takodje i druge bitne nutrijente koji pomažu njegovu apsorpciju.
Generalno svo sveže voće, u manjoj ili većoj količini sadrži kalcijum, ali i druge minerale poput gvoždja, magenzijuma, zatim vitamina A, C, E, i tako dalje.
Suvo voće takodje je bogato nutrijentima, a kada je kalcijum u pitanju možete jesti suve smokve. Naravno, pazite na količinu, jer je suvo voće dosta kalorično. Pa tako, jedna do dve dnevno biće sasvim dovoljno.
Orašasti plodovi – takodje izuzetno bogati zdravim masnim kiselinama, brojnim vitaminima i mineralima, kao i proteinima. Sve je to važno za dobar razvoj našeg organizma. U 100 grama badema nalazi se 266 miligrama kalcijuma, i oni su pravi izbor. Drugi orašasti plodovi poput oraha, lešnika, kikirikija, takodje su preporučeni.
Takodje vodite računa o kalorijama pa ne preterujte, jedna šolja pomešanih orašastih plodova, u kombinaciji sa svežom salatom i zdravim mesom, pravi su izbor.
Začinske biljke – su, verovali ili ne, jedan od lakših načina da u svoj organizma unesete potrebne količine minerala. Pojedine mešavine začina mogu vam obezbediti dnevne potrebe, a pritom dobijate ukusnije jelo. Mešavina biljnog začina na 100 grama sadrži čak 2100 miligrama kalcijuma.
***Moramo napomenuti da mlečni proizvodi mogu biti dobar izvor kalcijuma, ali da nisu najbolje rešenje. Iako važi mišljenje da je za zdrave kosti potrebno piti mleko, to nije baš potpuna istina. S vremena na vreme poneki mlečni proizvod (npr. jogurt) možete konzumirati, ali nemojte to raditi često. Pažnju obratite na namirnice koje smo preporučuli.
Suplementi kalcijuma, da ili ne?
Pored pravilne i redovne ishrane bogate nutrijentima, teško da ćete imati potrebu za suplementima. Ako ipak patite od neke bolesti, ili su vam doktori preporučili odredjene suplemente, vi to možete koristiti.
Ne bi trebalo da nanose štetu, ali se ne smatraju uvek najboljim izborom. Preporučujemo najpre uravnoteženu ishranu, a kod osoba koje teško uspevaju da nadoknade kalcijum i nekih razloga, suplementacija može pomoći.
Neki od preporučenih suplemenata kalcijuma su:
- kalcijum karbonat (sadrži 40% elementarnog kalcijuma)
- kalcijum citrar (sadrži 21% elementarnog kalcijuma)
- kalcijum laktat (sadrži 13% elementarnog kalcijuma)
- kalcijum glukonat (sadrži 9% elementarnog kalcijuma)
