Zdrava hrana

Pravilna ishrana sportista – plan, jelovnik i saveti

Svi oni koji se aktivno, bilo amaterski ili profesionalno bave sportom, treba da imaju poseban tačnije drugačiji režim ishrane u odnosu na uobičajeni i svakodnevni. Poznato je da  sportisti pogotovo oni vrhunski moraju da se hrane zdravo kako bi postigli željene rezultate.

Pored vitamina i minerala, sportisti pre svega treba da unose i dosta ugljenih hidrata i proteina koji im obezbeđuju energiju za treninge i takmičenja jer bi bez njih njihova kondicija i izdržljivost bila znatno slabija. Hrana koju sportisti unose u želudac se vari brzo zbog čega ne dolazi do naglog povećanja niova šećera u krvi.

Danas postoje mnogi proteinski i vitaminski suplementi koje neretko koriste oni koji idu u teratanu kako bi mogli da imaju potrebnu snagu za dizanje tegova i naporne vežbe. Ipak, sve hranljive supstance uključujući i proteine i ugljene hidrate mnogo je bolje uneti kroz sveže namirnice nego kroz dodatke ishrani.

Veliki broj sportista danas posebno za doručak kao najvažniji obrok, ali i za užinu pravi šejkove od sveže ceđenog voća sa žitaricama koje obezbeđuju ugljane hidrate.

Takođe, nutricionisti sportistima određuju poseban režim ishrane u skladu potrebama njihovog organizma i intezitetom treninga. S obzirom na to da fizička aktivnost ubrzava metaboličke procese sportisti treba da piju dosta tečnosti, a najviše vode, kako bi njihov metabolizam ne bi bio usporen i kako ne bi dehidrirali.

Sportistima se preporučuje hrana sa visokim procentom proteina koja pritom ima mali glikemijski indeks. Hrana bogata proteinima može biti životinjskog – razne vrste mesa kao i biljnog porekla – žitarice, krompir itd.

Ipak, meso, jaja i druge visoko proteinske namirnice životinjskog porekla treba jesti u manjoj količini i umereno jer one podstiču nastajanje kisele sredine u organizmu kao i izbacivanje magnezijuma i kalijuma usled čega može doći do slabljenja kostiju, kose i noktiju.

Ovo sve dugoročno može prouzrokovati učestale sportske povrede i prelome i oslabiti imunitet. Zato je bitno da se sportisti obrate nutricionisti koji će im na osnovu njihovih telesnih karakteristika i kliničke slike ustanovljene pregledom napisati tačan plan ishrane i jelovnik koga bi trebalo strogo ili sa vrlo malim odstupanjima da se pridržavaju.

Zanimljivo je da veliki broj sportista ima mladolik izgled i u poznim godinama za šta su prema naučnim istraživanjima zaslužni polni hormoni kao i hormoni rasta kojih u krvi oni imaju u mnogo većim količinama nego ljudi koji se ne bave sportom.

Plan ishrane sportista

Plan ishrane sportista koji određuju nutricionisti podrazumeva unos određenog broja odnosno količine kalorija, proteina, ugljenih hidrata, biljnih vlakana, vitamina i minerala tačnije svih neophodnih i hranljivih supstanci u tačno ili okvirno propisanoj meri.

Plan ishrane podrazumeva da se sa inteziviranjem treninga “pojačava” odnosno menja režim ishrane u skladu sa potrebama organizma kako bi sportista izdržao velika fizička naprezanja. Kako vreme odmiče i treninzi postaju duži, naporniji i učestaliji u ishranu se unose namirnice sa visokim procentom proteina, ugljenih hidrata koji obezbeđuju energiju organizmu. Pored njih reguliše se unos vitamina, minerala i biljnih vlakana koji učestvuju u apsorpciji i transportu raznih hranljivih materija.

Po potrebi u ishranu se mogu uključiti vitaminski i proteinski suplementi mada se njihovoj primeni pribegava samo kada je nužno odnosno kada sportista ne može ishranom da nadomesti dovoljnu količinu određenih bitnih supstanci što može negativno da se odrazi na njegovo zdravlje i fizičku spremnost, a samim tim na postizanje dobrih rezultata na takmičenjima.

Kako se pravi plan ishrane sportista?

Plan ili program ishrane sportista kao što je već rečeno pravi nutricionista u skladu sa telesnim karakteristikama sportiste  i kliničkom slikom njegovog organizma. Pre utvrđiavanja telesnih karaktertistika sportista prvo mora da uradi analize krvi odnosno detaljnu krvnu sliku uključujući količinu proteina, albumina, hemoglobina, kreatinina, triglicerida, holesterla i svih ostalih supstanci važnih za određivanje režima ishrane.

loading...

Nakon toga sa dobijenim rezultatima sportista treba da ode kod nutricioniste na pregled gde će biti izmeren na specijalnoj vagi koja ne meri samo telesnu masu već i procenat masti i vode u mišićima. Nutricionista će izmeriti i visinu sportiste kao i druge bitne telesne mere kao što je obim ramena, grudi, struka, nogu kao i puls i krvni pritisak.

Nakon urađenih analiza sportista će popuniti upitnik koji se odnosi na način njegove ishrane i navike koje se tiču njegovog jelovnika odnosno vrsta i količine namirnica koje jede i kao i vremena uzimanja obroka.

Na osnovu popunjenog upitnika i sprovedenih pregleda i analiza nutricionista će napraviti plan ishrane za sportistu koji će mu predstaviti i detaljno objasniti zašto je to tako i koje namirnice su važne i u kojoj meri treba da ih konzumira.

Preporučeni dnevni unos (PDU) hranljivih materija za sportiste

Iako količinu unosa proteina, vitamina i drugih hranljivih supstanci nutricionista propisuje za svakog sportistu individualno postoje i preporučeni dnevni unosi u skladu sa njihovim uzrastom.

Shodno tome omladinci ili juniori bi trebalo da unose po 8 grama ugljenih hidrata dnevno po kilogramu telesne mase, zatim po 0.8 grama masti i 1.8 grama proteina. Kadeti bi trebalo da unose šest grama ugljenih hidrata po jednom kilogramu telesne težine, 0.6 grama masti i 1.5 grama proteina.

Preporučeni dnevni unos (PDU) ugljenih hidrata po jednom kilogramu telesne mase za seniore je od 10 do 12 grama, zatim jedan gram masti i dva grama proteina.

Potrebna količina vitamina i minerala se određuje na osnovu krvne i kliničke slike.

Potrebna energetska vrednost odnosno potrošnja kalorija za sportiste

Kalorije predstavljaju energetsku vrednost hrane i preporučeni dnevni unos kalorija tokom intezivnih treninga i tamičenja između 4.000 i 5.000 kalorija (kcal).

Takođe, bitno je napomenuti da ukoliko sportista ne utroši unete kalorije one se talože u organizmu zbog čega dolazi do stvaranja viška kilograma i masnih naslaga.

Tako na primer organizam za pola sata skijanja ili igranja košarke utroši 600 kalorija, za pola sata planinarenja ili plivanja 500 kcal, za brzo hodanje u trajanju od 30 minuta 300 kalorija, za teže gimnastičke vežbe 290 kcal dok za lakši gimnastički trening troši 170 kcal.

Uloga proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala u organizmu

Proteini

Proteini se sastoje iz aminokiselina i njihova uloga u organizmu je prvenstveno gradivna. Takođe, proteini u skladu sa potrebama organizma mogu da se pretvore u glukozu obezbeđujući energiju organizmu (energetska uloga) ili u masne kiseline iz kojih nastaju masti. Aminokiseline koje nisu iskorišćene ni za jedan proces u organizmu pretvaraju se u ureu i izlučuju se iz organizma. Prosečan unos proteina po kilogramu telesne težine za sportiste iznosi 0.8 grama.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati kao što je već poznato obezbeđuju energiju organizmu i oni uglavnom treba da imaju udeo oko 60 odsto energetske vrednosti u jednom obroku kod sportista. Sportisti tokom intezivnih treninga i takmičenja treba da praktikuju unos prostih šećera – monosaharida i disaharida, koji se brzo apsorbuju. U organizmu uvek ima rezervi šećera od 300 do 400 grama, međutim one kod sportista budu utrošene za vrlo kratko vreme zbog čega je neophodno da njihova ishrana bude bogata ugljenim hidratima.

Masti

Masti kao i ugljeni hidrati imaju energetsku ulogu. Postoje nezasićene masti koje su zdravije i zasićene. Višak unetih mesti se taloži u organizmu u obliku masnih tkiva, međutim kod sportista se te rezerve masti brzo utroše zbog čega oni nisu gojazni.

Vitamini i minerali

Kada su u pitanju vitamini i minerali bitno je istaći da se tokom intezivnih treninga kroz znoj izlučuje dosta minerala, a pre svega mineralnih soli među kojima je i kuhinjska so zbog ćega je neophodno da nakon treninga sportisti jedu slaniju hranu. Potrebe organizma za vitaminima kod sportista ne razlikuju se od onih kod ljudi koji se ne bave sportom osim vitamina B grupe zbog čega se ukoliko je neophodno mora povećati unos vitamina B ishranom ili kroz suplemente.

Jelovnik za sportiste za tri dana

Prvi dan

Doručak: 200 grama pite sa sirom i čaša jogurta.

Ručak: tanjir supe, 100 grama bele ribe, dve kriške hleba, 100 grama crvene paprike, dve čaše ceđenog soka od šargarepe.

Večera: dve viršle, 100 grama pire krompira, dve kriške hleba, 50 grama cvekle, jedna do dve pomorandže – 200 grama.

Posle treninga pojesti 100 grama sutlijaša, a u toku dana šolju čaja zaslađenog sa kašičicom šećera.

Drugi dan

Doručak: 50 grama sirka, dve kriške hleba, 50 grama cvekle i čaša voćnog soka.

Ručak: tanjir supe, 50 grama ćufti od teletine ili svinjetine, 100 grama pire krompira, dve kriške hleba, jedna, dve paprike ili paradajza, 100 grama kolača sa keksom, šećerom i jabukama.

Večera: svinjska ili teleća šnicla od 100 grama, 100 grama pečenog krompira, dve kriške hleba, 100 grama kupus salate, kolač sa jabukama – 100 grama.

Posle treninga pojesti 100 grama plazma keksa sa šoljom čaja zaslađenog sa šećerom. U toku dana pojesti jedan kolač sa jabukama – 100 grama.

Treći dan

Doručak: dve kriške hleba premazane sa džemom i čaša mleka.

Ručak: tanjir supe, 100 grama pržene piletine, dve kriške hleba, 100 grama pire krompira i čaša voćnog soka zaslađenog sa šećerom.

Večera: 200 grama špageta ili makarona sa crvenim sosom.

Posle treninga pojesti čašu pudinga, a u toku dana čašu sutlijaša i bananu.

Recepti za sva tri obroka u toku dana

Doručak: Pomešajte četiri kašike mlevenog susama sa po četiri kašike badema i ovsa koji je bio potopljen u vodi oko tri sata kako bi nadošao i omekanio, a potom pomešane sastojke sameljite u blenderu. Na kraju dodajte vrh kačičice cimeta i malo rogača u prahu.

Ručak: Na 200 grama fileta smuđa nanesite maslinovo ulje u tankom sloju, a potom stavite prstohvat soli i bibera i pecite pola sata u rerni u alu foliji na 200 stepeni. Ribu jedite sa kupus salatom posoljenu sa morskom solju i prelivenu sa maslinovim uljem i sokom od limuna.

Večera: Isecite na tanje kolutiće tri banane i jedan kivi i pomešajte ih pa pospite sa prstohvatom cimeta i mlevenog rogača i pola kašičice maslinovog ulja.

Ovo su samo neki od recepata i primera jelovnika, ali ukoliko se bavite sportom amaterski ili profesionalno najbolje je da se obratite nutricinisti koji će vam napraviti jelovnik u skladu sa potrebama vašeg organizma i intezitetom treninga.

Sponzorisano:

loading...
Loading...

Ostali čitaju i ovo: