Mršavljenje

Švedska dijeta, LCHF ishrana – jelovnik, recepti, saveti i iskustva

Švedska dijeta, odnosno LCHF način ishrane, dolazi iz skandinavskih zemalja i u poslednjih nekoliko godina sve više dobija na popularnosti i t o ne samo među ljudima koji žele da smršaju, već i onima koji nastoje da usvoje navike u ishrani koje će im pomoći da se osećaju zdravo i vatalno. LCHF je akronim složenice Low Carb Hight Fat, što u prevodu znači da ovaj režim podrazumeva smanjen unos ugljenih hidrata, a povećan unos masnoća.

Na prvi pogled, to može da zvuči neobično i nespojivo sa pojmovima zdrave ishrane i zdravih životnih navika, no stvarnost je kompleksnija od toga. U moderno doba čovek osvešćuje razumevanje o određenim grupama hrane koju konzumira, nažalost, prvenstveno usled porasta broja obolelih od raznih ozbiljnih zdravstevnih tegoba i potencijalno opasnih stanja.

Masnoće same po sebi nisu ‘zle’ i potrebno ih je unositi na dnevnoj bazi; one trebaju našem telu kako bi funkcionisalo na najbolji mogući naćin. Ukoliko ne unosimo masnoće putem hrane koju konzumiramo, mi oštećujemo sopstveni organizam za izuzetno važne nutrijente bez kojih on ne može da se razvija i funkcioniše kako treba.

Skandinavski način prehrane, popularno poznat kao švedska dijeta, upravo insistira na unosu masti. Koreni takvog načina ishrane protežu se hiljadama godina unazad i naučno su veoma logično objašnjivi; narodi hladnih krajeva, dugih i teških zima, gde nema baš velikog izbora namirnica, morali su da konzumiraju hranu koja će njihovo telo dugo održati sitim, ishranjeniom i snažnim, a to su na prvom mestu masti. Naravno, tajna jeste u vrsti masnoća koje švedska dijeta podrazumeva.

INFORMACIJE I SAVETI O LCHF ISHRANI

Dakle, švedska dijeta u osnovnim crtama podrazumeva nizak unos ugljenih hidrata i povećan unos masnoća. Ljudi koji praktikuju ovaj način ishrane svedoče o njegovim pozitivnim efektima i razbijaju predrasude vezane za negativne asocijacije na temu masne hrane.

U poslednjih nekoliko godina na naš meni ponovo dolaze zdrave masnoće životinjskog porekla, budući da su brojne naučne studije potvrdile da one nisu primarno krive za probleme sa zdravljem sa kojima ih još uvek automatski povezujemo.

Postoji izuzetno velika razlika u tome kako se u našem telu ponašaju hidrogenizovane biljne masti i čista životinjska mast, na primer. Naravno, umerenost i balansirani obroci su apsolutni zakon kada je reč o zdravom telu i zdravoj ishrani.

Švedska dijeta nije dijeta za mršavljenje, nego poseban režim ishrane koji se zasniva na dva prosta načela, a to je upravo smanjenje UH u ishrani, a povećanje masti. Izgleda da su priče o niskomasnim i niskokaloričnim dijetama polako u procesu zamiranja, mada i dalje vlada veoma oštra debata među pristalicama biljnog načina ishrane i visokoproteinskih ili visokomasnih režima.

U suštini, pristalice švedske dijete unose zdrave neprerađene namirnice i ograničavaju unos hrane za koju je potvrđeno da je manje korisna ljudskom telu, a to su na prvom mestu šećeri (koji su ugljeni hidrati). U svakom režimu ishrane, pa i ovom, postoje određene varijacije, te u tom pogledu ima i pojedinaca koji se pridržavaju izrazito striktnih pravila (na primer, uopšte ne unose UH), no to je stvar ličnih preferencija i izbora.

Kako izgleda švedska dijeta?

Švedska ili LCHF dijeta u osnovi je bazirana na veoma drevnim načelima ishrane, koji potiču iz vremena kada u ljudskoj ishrani nije bilo industrijskih proizvoda i prerađevina, da ne govorimo o industrijskom šećeru.

Ovaj režim ili dijeta najvećim delom se zasniva na konzumaciji zdravih prirodnih masti koje dolaze iz hrane kao što su jaja, riba, meso i povrće, a ograničava unos rafinisanih biljnih ulja i šećera. Skandinavska dijeta je zapravo najbliža paleo ishrani, ultimativnoj dijeti naših praistorijskih predaka koji su konzumirali jedinu hranu do koje su u davna doba mogli da dođu.

Ekstremi švedske dijete

LCHF ishrana ima svoje krajnosti; ona ne mora nužno da znači da se izbacuju svi ugljeni hidrati. Sam njen naziv sugeriše low, što znači ‘nizak’, a ne nikakav unos UH. Ipak, ima onih koji se odlučuju za ekstremniju varijantu i praktikuju ketogenu dijetu, koja podrazumeva značajno smanjen unos ugljenih hidrata ili njihovo ukidanje.

Ova stroža verzija švedske dijete nije pogodna za svakoga i savetuje se da se praktikuje isključivo u konsultaciji sa lekarom. Pokazalo se da je takav režim efektivan kao terapija za različita zdravstvena stanja, posebno u slučaju osoba koje imaju probleme sa ozbiljnim viškom kilograma, šećernu bolest, neko autoimuno oboljenje, kandidijazu i druge probleme sa digestivnim traktom, a postoje dokazi da je koristan i kod sindroma policističnih jajnika, kardiovaskularnih oboljenja, pa čak i u slučaju karcinoma.

Striktna dijeta se obično preporučuje samo uz savet stručnjaka i praktikuje se dok se ne reši problem zbog kojeg se pacijent primarno pridržava takvog plana ishrane. LCHF ne mora da bude stroga i više predstavlja usvajanje određenih navika, a ne ograničavajuć režim.

JELOVNIK ŠVEDSKE DIJETE

Verovatno se pitate šta na švedskoj dijeti sme, a šta ne sme da se jede. Ukoliko se odlučite da probate ovaj način ishrane i vidite koliko on prija vašem telu, treba da se usredredite na razumevanje sastojaka u hrani koju konzumirate, a da samu ishranu zasnivate na proteinskoj hrani i prirodnim mastima.

loading...

Švedska dijeta uključuje unos raznovrsnog povrća, kao i konzumaciju pojedine hrane bogate ‘zdravijim’ ugljenim hidratima i prirodnijim vrstama šećera. U suštini, LCHF znači izbegavanje prerađevina, dodataka u ishrani i šećera, a fokusira se na organske namirnice.

LCHF dijeta je kao ‘švedska dijeta’ proslavljena u knjizi nutricionistkinje Anite Šupe, koja se u svom radu posvetila razrešavanju mitova koji najčešće kruže u oblasti nutricionizma, među kojima je i jedan od najzastupljenijih – da su masti opasne, zle i štetne. Anita Šupe u svojoj knjizi objašnjava da je jedna od najvećih mana moderne ishrane fokus na prerađene žitarice i rafinisana biljna ulja (što je potvrđeno i u brojnim naučnim studijama savremenog doba).

Upravo je takva hrana krivac za masovno prisutne bolesti moderne ere, kao što su dijabetes, gojaznost, karcinomi, inflamatorna oboljenja i tako dalje. Ova autorka sugeriše da bi trebalo da se usmerimo na izvornu hranu, za koju je naš organizam bio primarno dizajniran, a to su morski plodovi i meso, mlečni proizvodi visokog sadržaja masti, orašasto voće i plodovi, povrće, voće, riba i jaja.

DOZVOLJENE NAMIRNICE

Švedska dijeta nije preterano strog režim ishrane; to nije dijeta sa utvrđenim pravilima kada i koliko koje hrane smemo da unesemo, već pruža smernice o tome šta je za naš organizam najidealnije. Švedska dijeta namirnice deli na dve osnovne grupe, od kojih se prva grupa namirnica konzumira u neograničenoj količini, a hrana iz druge grupe u kontrolisanim dozama.

Prva grupa: Prva grupa namirnica podrazumeva hranu koja skoro da uopšte ne sadrži nikakve ugljene hidrate, te ju je dozvoljeno konzumirati u bilo kojoj količini. U te namirnice spadaju sve vrste mesa, riba, jaja spremljena na sve načine, prirodne masnoće. To znači da je dozvoljeno konzumirati i slaninu, kožicu, svinjsku, pačiju, guščiju, pileću i goveđu mast, kao i masne vrste ribe, rakove, školjke i alge. Suhomesnati proizvodi su dozvoljeni, s tim što je jako važno da ne sadrže razne dodatke za poboljšanje ukusa i tako dalje.

Druga grupa: Druga grupa namirnica podrazumeva dozvoljenu hranu koju treba konzumirati u ograničenim porcijama, što se posebno savetuje osobama koje žele da smršaju. Tu spadaju punomasni mlečni produkti, uključujući mleko, pavlaku, sireve. Tu spadaju i semena i orašasti plodovi, koji su važan izvor zdravih masnoća, a mogu da se koriste i za priremu brašna i peciva. Dozvoljeno je korenasto povrće, poput cvekle, šargarepe i kelerabe, dok krompir treba izbegavati.

Da li je dozvoljen unos voća?

Jedna od najčešćih zabluda sa kojima se suočavaju osobe koje žele da se upute u LCHF dijetu jeste to da se ne sme jesti voće, zato što sadrži šećer. To je samo jedan od nutricionističkih mitova i apsolutno je netačan. Voće je dozvoljeno, s tim što se treba fokusirati na sveže sezonsko i bobičasto voće, koje ima manji udeo šećera, a sadrži korisne antioksidanse.

Dakle, ne treba jesti prerađene proizvode koji sadrže voće, a samo voće je dozvoljeno. Striktniji unos se obično preporučuje osobama koje žele da smršaju i koje imaju razrađen plan ishrane, kreiran u konsultaciji sa nutricionistom.

Od voća se preporučuju bobičasti plodovi poput malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizla, a dozvoljeni su i citrusni plodovi, kao što su limeta, limun i grejpfrut. U redu je da se konzumira limunada, posebno nezaslađena, a eventualno se može dodati stevija. Kokosovo brašno i kokosovo mleko takođe mogu da se koriste povremeno, kao i kakao, bez šećera.

Osobe koje su fizički aktivne, koje nemaju višak kilograma i nisu na posebnom režimu iz nekog drugog razloga, ne moraju nužno da limitiraju unos voća i njegovom konzumacijom neće ‘pokvariti’ efekte ovog načina ishrane.

NEDOZVOLJENE NAMIRNICE

Švedska dijeta ne zabranjuje određene vrste namirnica kao što je slučaj sa restriktivnim dijetama za mršavljenje; naravno, ukoliko je cilj gubitak kilograma, plan ishrane će biti prilagođen u tom smislu, a limit unosa određene hrane veći. Osnovno načelo LCHF ishrane najstrože osuđuje šećere, kao glavne krivce za debljanje i čitav niz zdravstvenih tegoba.

Dakle, šećeri su najštetnija stvar koju činimo svom telu i njih treba izbegavati. Da pojasnimo: šećer nisu samo slatkiši, odnosno hrana koja je po ukusu slatka; hleb, prerađevine od žitarica i brašna poput keksa, peciva, grickalica i slično takođe su izvor šećera. O voću smo već govorili; treba povesti računa ako je namera mršavljenje ili ako nam voće smeta iz nekog drugog razloga.

Nedozvoljena/ograničena hrana: LCHF ishrana podrazumeva ograničen unos ugljenih hidrata, najpre iz namirnica od žitarica i brašna, zatim slatkiša u svakom obliku, margarina i rafinisanih ulja biljaka. Suvo voće, koje ima visoku koncentraciju šećera treba takođe ograničiti ili izbaciti.

Da li treba potpuno izbaciti UH?

Ne. Zapravo, mit o tome da švedska, LCHF dijeta i druge slične apsolutno isključuju konzumaciju ugljenih hidrata je samo mit. Ako malo bolje promislimo o zdravoj hrani koju jedemo, shvatićemo da je ishrana u kojoj UH uopšte ne postoje nemoguća (osim u slučaju da se hranimo samo belancima od jaja, što je, složićete se, besmisleno).

Zapravo, najveći broj ljudi koji bez ikakvih preteranih restrikcija vodi računa o sastavu hrane koju konzumira i nesvesno praktikuje LCHF dijetu. Takav način ishrane varira od striktnog uzdržavanja od UH, do sasvim lagodne varijante, gde su UH pažljivo odabrani i konzumirani u ograničenoj količini.

  • Unos ugljenih hidrata tokom švedske dijete varira od slučaja do slučaja i u zavisnosti od potrebe pojedinca. U moderno doba, svest o štetnom uticaju preteranog unosa nezdravih UH je probuđena, a ključ zdravog i vitalnog tela su umerenost i prilagođenost;

Dozvoljeno je da ponekad pojedete štanglu crne čokolade, da jedete voće, da konzumirate žitarice ako vam ne smetaju i ako vodite zdrav način života, što znači da se generalno hranite prirodnim, što manje prerađenim vrstama hrane, krećete se, dovoljno spavate i unosite dovoljno tečnosti. Kafa i čajevi su takođe dozvoljeni, a takođe i čaša vina ili nekog drugog pića u posebnim situacijama.

RECEPTI

LCHF ishrana obiluje raznovrsnim receptima koji se većinom baziraju na prirodnim sastojcima, nemaju dodate šećere niti pojačivače ukusa ili druge aditive. Veliki broj recepata se može naći u oblasti paleo ishrane, koja se od švedske dijete razlikuje po tome što sledbenici paleo načina ishrane ne konzumiraju mlečne proizvode i proizvode od žitarica, ali unose više voća i med. Širok spektar najrazličitijih namirnica i recepata omogućuje gotovo svakom pojedincu da odabare ono što njegovom telu najviše prija. U nastavku predlažemo par recepata LCHF ishrane.

Zemičke sa semenkama – Ukusne i hranljive zemičke se mogu napraviti i bez uobičajenih sastojaka, kakav je brašno. Ovaj recept je veoma bogat korisnim masnoćama i važnim nutrijentima, a priprema se veoma lako. Evo šta je potrebno i kako se prave LCHF zemičke.

  • 2 kašike mlevenog lana
  • 2 kašike mlevenog susama
  • 2 kašike psilijum ljuspica
  • 1 jaje
  • 30 gr maslaca
  • 1 kašika jabukovog sirćeta
  • ¼ kašičice sode bikarbone
  • 1 dl vode
  • So i semenke za posipanje

Sastojke dobro izmešati i ostaviti smesu da stoji dvadesetak minuta. Rernu zagrejati na 220 stepeni, pa kašikom odvajati testo i ređati na pleh obložen papirom za pečenje. Posuti semenkama (npr. suncokret, lan) i peći oko 10 minuta, smanjiti jačinu na 200 stepeni i dopeći između 5 i 10 minuta.

Low carb palačinke – Na LCHF dijeti možete da se počastite i nečim slatkim, kao što su ove fine i ukusne palačinke. One se spremaju bez brašna, a ako želite potpuni LCHF dezert, premažite ih domaćim namazom od lešnika.

  • 1 dl slatke pavlake
  • 1 dl mlevenih badema
  • 2 jajeta
  • 1 prašak za pecivo
  • Stevija

Testo se umuti i palačinke se peku na klasičan način, na puteru ili masti. Domaći namaz od lešnika se pravi od slatke pavlake, kakao praha, kokosovog ulja, mlevenih lešnika, stevije i čokolade sa visokim udelom kakaa. Pavlaka, stevija i kokosovo ulje se otapaju na tihoj vatri, pa im se dodaju drugi sastojci i sve se fino umuti. Ovaj namaz treba da se drži u frižideru.

ISKUSTVA

U periodu privikavanja na novi režim ishrane može doći do pojave glavobolje, osećaja zamora, ubrzanog lupanja srca, nervoze i vrtoglavice, što su nuspojave smanjenog unosa ugljenih hidrata, kada se iz tela gubi višak vode koju UH inače zadržavaju i gubitka soli.

Ovi efekti mogu da se ublaže povećanom konzumacijom vode i soli (sa solju ne treba preterivati, a povećani unos treba da bude privremen). Smanjeni unos šećera svakako daje pozitivne rezultate, a prema iskustvima korisnika već nakon kratkog perioda dovodi i do uspešnog gubitka kilograma.

Najvećim delom je u pitanju gubitak tečnosti u prvih nekoliko dana, no, na duge staze, LCHF prilagođava telo prirodnoj ishrani. Pre započinjanja bilo kakvog novog režima ishrane ipak je najbolje konsultovati se sa lekarom i nutricionistom, posebno ukoliko pojedinac do sada o tome nije vodio računa i ne razume se u nutricionističkie pojedinosti različitih vrsta hrane.

Sponzorisano:

loading...
Loading...

Ostali čitaju i ovo: