Mršavljenje

Najbolji trening za skidanje kilograma

Želite da se oslobodite viška kilograma, a niste sigurni odakle da počnete. Uz plan vežbanja koji ćemo vam predložiti, za vrlo kratko vreme, doći ćete do željenih rezultata i savršeno oblikovanog tela.

Svima nam je poznata činjenica da višak kilograma, ostavlja ozbiljne posledice po naše zdravlje. Ljudska populacija je svake godine sve deblja. Svaka treća osoba na svetu, spada u neku kategoriju gojaznih što je moramo priznati zabrinjavajuća činjenica. U to se ubrajaju deca i omladina.

Najdelotvornije rešenja u borbi protiv ove bolesti jeste bavljenje fizičkom aktivnošću uz pravilnu ishranu.

Ako vodite računa o svojoj ishrani, bilo koji vid treninga će vam pomoći da smršate.

Ukoliko trening bazirate na vežbama snage ili kardio vežbama, na oba načina možete ostvariti kalorijsku potrošnju, a samim tim i ubrzati gubitak suvišnih kilograma.

Ono što je veoma važno napomenuti, jeste da nakon određenog vremena, ukoliko upražnjavate isti trening, organizam će se navići na takav vid vežbanja pa će samim tim i rezultati slabiti. Kada se telo navikne i kalorijska potrošnja postaje manja. Vežbe i aktivnosti morate menjati kao i tip treninga.

Najbolji sportovi za skidanje kilograma

Postoji mnogo pravih načina da skinete višak kilograma. Trening u teretani, džoging, plivanje, biciklizam.. Međutim nije svaki sport za svakoga. Veoma je važno da pokušate da pronađete onaj koji će vašem senzibilitetu najviše prijati.

Poenta je da uživate u vežbanju i da vam to ne predstavlja napor. Na taj način u velikoj meri ćete pomoći sebi i napraviti najvažniji korak u borbi sa viškom kilograma.

Evo nekoliko sportova koji odlično sagorevaju kalorije, a pri tom ni najmanje nisu monotoni:

  • Tenis – 600 – 900 kalorija na sat
  • Plivanje – 500 – 800 kalorija na sat
  • Borilačke veštine – 700 – 1100 kalorija na sat
  • Fudbal 900 – 1400 kalorija na sat
  • Trčanje 900 – 1500 kalorija na sat
  • Američki fudbal 900 – 1400 kalorija na sat
  • Penjanje uz stepenice 650 -900 kalorija na sat

Ako vam ništa od ovih sportova ne deluje primamljivo, pronađite onaj koji će vam najviše prijati i uz pomoć kog ćete na najlakši način uspeti da svoju kilažu dovede do savršenstva.

Saveti za lakši trening

Odaberite aktivnosti koje volite – pokušajte da pronađete način kako da spojite lepo i korisno pa tako ukoliko niste ljubitelj trčanja, a volite da vozite bicikl, idite na posao na dva točka.

Birajte adekvatnu odeću – birajte odeću u kojoj se najprijatnije osećate. 

Slušajte muziku dok vežbate – muzika je odličan motivator i pomaže da intenzivnije sagorite kalorije. Birajte energične pesme kako bi tokom kardio treninga ubrzali korake prateći ritam.

Uredite svoj rasored – pokušajte da steknete naviku da ležete i ustajete u isto vreme. Na ova način ćete svoje telo navići na tačan period za oporavak i odmor  nakon treninga i čitavog procesa skidanja kilograma.

Motivišite sebe – najvažniju ulogu u procesu mršavljenja igra upravo vaša psiha. Motivišite sebe, tako što ćete se zamisliti kako ćete izgledati sa manjkom kilograma. Samo ukoliko dovoljno čvrsto verujete u ono što radite, sigurno ćete i uspeti.

Pravite plan ishrane – merenje hrane je jedan od najboljih načina da unesete neophodnu količinu hranljivih materija. Napravite plan ishrane koga ćete se pridržavati u potpunosti. Precizirajte unos tačne količine masti, proteina i hidrata.

Unosite dovoljno kalorija – veoma važno je da tokom čitavog dana unosite dovoljno kalorija kako bi proizvodili dovoljno energije i održavali metabolizam na zadovoljavajućem nivou. Iako zvuči apsurdno, više obroka pomaže u procesu mršavljenja. Jedite češće, ali pomalo. 

Neka vaša ishrana bude bogata proteinima i povrćem – proteini sagorevaju višak masti, oblikuju mišiće i daju osećaj sitosti. Mnoge studije pokazuju da hrana bogata proteinima dovodi do smanjenja kilograma. Trudite se da unosite što više povrća jer je ono najbolji izvor svih neophodnih vitamina i minerala.

Trening za oblikovanje mišića ili kardio trening?

Kardio trening utiče na razgradnju masti, a samim tim i na gubljenje viška kilograma. Za razliku od njega, običan  trening bolje deluje na izgradnju i jačanje mišića, odnosno pomaže stvaranju mišićne mase.

Dakle, uz kardio trening ćete smršati i sloboditi se viška masnih naslaga, a uz klasičan trening izgraditi mišićnu masu, ali ne i sagoreti masti.

Kao što smo spomenuli prethodno, važno je da se motivišete. Nemojte i pre samog početka gundjati sebi u bradu da vi to ne možete, puno se znojite, dehidriraćete, pojaviće se koja bubuljica, kosa vam se brže masti i sl. Sve ovo, tako je normalno i niste jedini.

Kako ćete namestiti kosu, vezati je u rep, da li ćete je prati svaki dan i sl. pitanja. A ukoliko vas i dalje muče ove teme, Magazin Sve o kosi, ima odgovore za vas na svako vaše pitanje.

Kada ste doneli odluku da krenete na trening, savet za početnike da kombinacijom ovih vežbi, navikavate svoje telo na trening i na ljubav prema sportu.

Složićete se da ukoliko se borite sa viškom kilograma, očajavanje i sedenje nije opcija koja će vam pomoći da taj problem rešite. Umesto toga, prionite na posao i kombinacijom ovih vežbi smršajte za vrlo kratko vreme.

Trčanje – kada su početnici u pitanju, jedan od najboljih načina za gubljenje viška kilograma je trčanje. Sve što vam je potrebno za ovakav vid treninga, jeste udobna obuća i motivacija. Nemojte se preterano forsirati dok ne steknete kondiciju, trčite koliko možete, kada osetite zamor, hodajte.

Vremenom, vaša kondicija će dostizati viši nivo i iz dana u dan intenzitet vežbanja će se povećavati. Ono što je najvažnije jeste da u svemu što radite, budete uporni i budite sigurni da će se trud isplatiti.

Trbušnjaci – jedna od najkritičnijih zona kada je reč o gojaznim osobama je svakako stomak. Svakako, najbolje vežbe za stomak jesu trbušnjaci. Postoje različite vrste ovih vežbi, a vi za početak pronađite one koje će vam biti manje naporne. Vremenom kako budete sticali kondiciju, povećavaćete intenzitet i uvoditi u svoj program vežbanja i one teže.

Sklekovi – ovom jednostavnom vežbom, podstičete na rad, grupe najvažnijih mišića. U isto vreme, razvijate snagu u gornjm delu tela. Upravo to, pomoći će vam da smanjite masti, a opet izgradite definiciju ruku i ramena. Isprobajte različite vrste sklekova. Postoji jedna vrsta ove vežbe koja posebno aktivira mišiče tricepsa, vrata i ramena. Ova vežba se izvodi na sledeći način: stanite u izdržaj, a potom se postepeno spuštajte ka podu, u isto vreme spuštajući svoje podlaktice ka podu.

Joga – jedan od retkih vidova vežbanja, posle kog se nećete osećati umorno i iscrpljeno, a pomaže u gibitku kilograma, jeste joga. Dvadeset minuta umerenog do brzog ritma, u kombinaciji sa vežbama snage koje ćete izvoditi u trajanju od 40 minuta, pomoći će da vaše telo postane besprekorno izvajano, a vi postanete snažniji i vitalniji nego ikad.

Plivanje – mnogo puta ste mogli čuti kako plivanje opušta mišiće, rasterećuje psihu, ali i preporučuje se kao jedan od najboljih sportova kada je gubitak telesne težine u pitanju. Praksa pokazuje da se kondicija stečena plivanjem, u mnogome odražava na izgled našeg tela. Ukoliko ste iskusan plivač, odnosno niste početnik u ovom sportu, vaš trening trebalo bi da traje, najmanje 45 minuta.

Ovakvim vidom sporta, osobe čija je težina 70 – 80 kg za sat vremena umerenog tempa plivanja, utroše 500 – 700 kalorija, u zavisnosti na pol, godine i druge karakteristike.

Najbolje vreme za ovaj vid rekreacije je svakako jutro. Osim što ćete gubiti kilograme, na ovaj način najbolje ćete podići energiju koja će vas držati tokom celog dana.

Vožnja bicikla – vožnja bicikla i te kako utiče na topljenje sala. Iako prilikom ovog vida vežbanja najviše rade kvadricepsi, ova aktivnost je sam po sebi aerobna pa na taj način sagoreva masti brže od pojedinih sportova. Osim toga, pomaže u skidanju celulita sa stomaka, nogu i gluteusa. Ovakav vid treninga ne mora biti iscrpljujuć. Praktikujte ga tri puta nedeljno po dva sata, umerenim intenzitetom.

Preskakanje konopca – iako čudno zvuči, preskakanje konopca je odlična kardio vežba. Osim što ne zahteva bilo kakav vid pripreme i opreme osim samog konopca.

Birajte one vežbe koje vam najviše prijaju. Važno je da u svoj trening stalno uvodite nove, kako bi se intenzitet vežbanja pojačavao, a samim tim, neće vam biti monotono.

Metabolički trening za naprednije vežbače

Šta je uopšte metabolički trening? Svaki trening makar kratkoročno ubrzava metabolizam dok je metaboličkom treningu, upravo to primarni zadatak. Ovakav vid treninga utiče na energetske sisteme organizma. Njegove glavne odlike su: ubrzan rad srca, kratke pauze, visik intenzitet, angažovanje celokupne muskulature tela.

Pored toga, javlja se i tkz. EPOC (excess post – exercise oxygen consumption), što označava povećanu stopu unosa i potrošnje kiseonika nakon naporne telesne aktivnosti kao što je tening za razliku od potrošnje kiseonika kada je telo u stanju mirovanja.

Posle završetka treninga, naše telo nastavlja da troši energiju kako bi omogućilo različitim delovima tela da se oporave. Što je trening intenzivniji, naše telo će koristiti više energije da se oporavi. To znači da što oporavak bude duže trajao, telo će potrošiti više energije. To znači da možemo koristiti telo da sagoreva masti i višak masnoće u periodu kada odmaramo.

Ubacivanjem treninga visokog intenziteta u svoju rutinu, ne samo što ćete sagoreti više kalorija u toku treninga nego će na ovaj način vaš metabolizam omogućiti da sagorevate više kalorija u periodu kada odmarate.

Kome je namenjen metabolički trening i zašto je baš ovo najbolji vid treninga za vas? 

  • Želite da skinete višak masti i uvećate energetsku potrošnju
  • Želite da povećate mišićnu izdržljivost
  • Volite izazove
  • Želite da povećate rad kardiovaskularnog sistema
  • Cilj vam je efikasan trening na koji ne želite da potrošite previše vremena
  • Dosadio vam je kardio trening
  • Radite na mišićnoj masi sa tegovima ali želite i da pojačate gubitak masti bez straha od gubitka mišića
  • Želite da razbijete monotoniju

Ovakva vrsta treninga nije za početnike. Pored toga što je veoma zahtevan, neophodno je da pokreti budu pravilno izvedeni, što je pri većim uslovima zamora i većim brzinama, znatno teže održati.

Tipovi metaboličkog treninga:

  • HIIT
  • Kružni
  • Cross

HIIT– High Intensity Interval Trening – intervalni trening visokog intenziteta. Ovo je trening aerobnih aktivnosti – bicikl, trčanje, suvo veslanje eliptik, umerenog intenziteta prožet intervalima visokog intenziteta. Ovakvim vidom vežbanja, stimuliše se nervni sistem da sagoreva masti vise nego što to čini trening niskog, odnosno, umerenog intenziteta. 

Kružni trening – ovakav vid treninga mogu upražnjavati i početnici. Ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz veoma male pauze(neka to bude ono vreme koje koristite da biste prešli na sledeću vežbu), a neka pauze između krugova budu na 2-3 minuta. Odmah ćete osetiti efekat pravog metaboličkog vežbanja.

Evo predloga kako bi jedan HIIT trening trebalo da izgleda:

HIIT trening zahteva da kombinujete trčanje većim i manjim intenzitetom, umesto da na traci trčite ili hodate oko sat vremena.

Započnite hodanje ili lagano tračanje na traci u trajanju od oko 2 minuta.

Nakon toga brzinu povećavajte i u narednih 30-60 sekundi, trčite sprint. Zatim, ponovo primenite umeren tempo.

Proces ponavljajte još nekoliko puta, naš savet je da to bude između 8-10. Nakon što završite trening, posle dvadesetak minuta videćete da ste sagoreli više kalorija, nego što biste za sat vremena trčanja umerenim intenzitetom. Sagorevanje kalorija, nastaviće se i nakon završenog treninga.

Predlog kružni trening – raspored vežbi:

Poenta kružnog treninga jeste da se vežbe rade ciklično, jedana za drugom, sa pauzama između krugova.

  • Zgibovi
  • Čučnjevi
  • Sklekovi
  • Trbušnjaci
  • Iskoraci
  • Leđna ekstenzija

Ili ovim redosledom:

  • Zadnji čučanj
  • Bench press
  • Lat povlačenje
  • Ramen, potisak iznad glave
  • Biceps pregib bućicama
  • Triceps
  • Trbušnjaci
  • Leđna ekstenzija 

Cross fit – ovaj trening, predstavlja kombinaciju treninga: brzine, snage, pliometrijskih vežbi, trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, gimnastičke i vežbe izdržljivosti. U ovakav vid treninga spada i tabate, gde su vežbe izuzetno tehnički zahtevne pa se fizička spremnost vežbača, podrazumeva. Princip tabate je jedna aktivnost po izboru (preskakanje konopca, trčanje, čučnjevi..). Vežbu radite sa 100% snage i brzine, 20 sekundi, a onda pauza 10 sekundi.

Ciklus se ponavlja 20+10, bez prekida i tako 8 puta. Tabata trening nemojte koristiti kao zagrevanje, jer je  vrlo intenzivan i ozbiljan trening. U danima kada nemate puno vremena za vežbanje, možete ga izvoditi i kao samostalan trening ili kod naprednih vežbača, se koristi na kraju treninga.

Ukoliko želite da ovakav vid vežbanja ubacite u svoju rutinu, za povećanje aerobne i anaerobne sposobnosti, a početnik ste, sprovodite ovaj trening, jednom u 10 dana. Kod vežbača srednjeg nivoa, jednom u 7 dana, a kod naprednih, dva puta nedeljno.

Poenta metaboličkog treninga jeste da ga prilagodite svojim mogućnostima i ciljevima. Za početak, dok se vaš organizam ne navikne na ovakav vid vežbanja, neka to bude 1-2 puta nedeljno.

Nadamo se da smo vam ovim predlozima pomogli da shvatite, šta je to što zaista želite. Na vama je da nabavite opremu i da još koliko danas, održite svoj prvi trening.

Sponzorisano:

loading...
Loading...