Zdrava hrana

Brokoli – kako spremiti, kalorije, recepti, lekovita svojstva i uzgoj

Brokoli, koji liče na malo razgranato zeleno drvce, poznati su po tome što uvek bivaju pomereni u stranu na tanjirima dece širom sveta. Ipak, reputacija brokolija kao jednog od najzdravijeg povrća i dalje je prisutna, bez obzira što deca ne vole da ih jedu.

Brokoli pripadaju porodici kupusnjača, odnosno krstašica u kojoj se nalaze i karfiol, kupus, kelj, prokelj, kineski kupus, repa, keleraba, uljana repica, rukola, rotkvica, vasabi i još neko zeljasto povrće. Pored povrća, u ovoj porodici su i lekovite biljke poput rusomače. Naziv ove porodice dolazi iz latinskog jezika i reči cruciferae, što znači ukrštanje, unakrst. Naime, cvetovi ovih biljaka se sastoje od četiri latice koje liče na krst.

Sve ove kupusnjače su jestive i veoma zdrave jer sadrže prilične količine vitamina C, fitojedinjenja i rastvorljiva vlakna.

Današnje ime za brokoli (broccoli) potiče iz italijanskog jezika i u prevodu bi značilo razgranati kupus.

Ako nastojite da se zdravo hranite, brokoli i ostale kupusnjače bi trebalo da budu na vrhu vaše liste namirnica. Ako ni vi ni vaša deca niste veliki ljubitelji brokolija i njihovog ukusa, potrudićemo se da vam damo zanimljive i ukusne recepte koji će poboljšati vaš doživljaj ovog zdravog povrća.

Kako izgleda lista nutritivnih svojstava brokolija?

Kao što je već rečeno, brokoli imaju vrlo visoke hranljive vrednosti. Samo 100 g ovog savršenog povrća u sirovom obliku sadrži 373 mg kalijuma, 105 mg kalcijuma, 24 mg magnezijuma, 143 µg vitamina A, 115 mg vitamina C, 90 g vode.

Pored ovih elemenata, u brokolima se nalaze i minerali poput gvožđa, fosfora, cinka, natrijuma, kao i vitamini iz B kompleksa.

Ako pojedete 100 g brokolija, unećete 10 % od potrebnog dnevnog unosa dijetetskih vlakana, 1% masti i 2 % ukupnih ugljenih hidrata.

Ako posmatramo samo vitamine u brokolima, onda nailazimo na podužu listu:

  • riboflavin 0.117 mg;
  • tiamin 0.071 mg;
  • vitamin A 623.00 IU;
  • alfa-karoten 25.00 mcg;
  • beta-karoten 361.00 mcg;
  • beta-kriptoksantin 1.00 mcg;
  • lutein+zeaksantin 1403.00 mcg;
  • vitamin B6 0.175 mg;
  • vitamin C 89.2 mg;
  • vitamin E 0.78 mg;
  • nijacin 0.639 mg;
  • holin 18.7 mg;
  • betain 0.1 mg;
  • alfa-tokoferol 0.78 mg;
  • beta-tokoferol 0.01 mg;
  • gama-tokoferol 0.17 mg;
  • vitamin K 101.6 mcg.

Brokoli je najbogatiji ovim hranljivim sastojcima kada se jede sirov. Ako ga kuvate, metod kuvanja će odrediti koliko će se nutritivnog sadržaja zadržati.

Makronutritijenti

Brokoli, sirovi i kuvani, imaju malo masti, zasićenih masti i holesterola. Pola porcije brokolija na pari sadrži 31 kaloriju, 6 g ugljenih hidrata, 3 g proteina i nimalo masti.

Pored toga, tu je 2.5 g vlakana na pola porcije brokolija na pari. Zbog toga što ima toliko malo masti, ugljenih hidrata i kalorija, brokoli se obično smatra “slobodnom” hranom, što znači da ga možete jesti u neograničenim količinama.

Vitamini

Brokoli su odličan izvor vitamina C i sadrže 60 g ili 130 % dnevnih vrednosti. Jedna porcija brokolija daje 46 % dnevnih vrednosti vitamina A. Brokoli su takođe bogati vitaminom E koji je rastvorljiv u mastima, kao i vitaminom K.

Brokoli pružaju 24 % dnevnog unosa folata, kao i izvesne količine tiamina, nijacina, riboflavina i pantotenske kiseline. Jedna porcija brokolija na pari daje blizu 3 g vlakana, odnosno 20 % dnevnih vrednosti.

Minerali

Mineralna kompozicija brokolija nije tako sjajna kao što je ona vitaminska, međutim, brokoli će vam opet pružiti unos esencijalnih minerala. Pola porcije brokolija na pari sadrže 229 mg kalijuma ili 8 % dnevnih vrednosti, kao i 52 mg ili 5 % dnevnih vrednosti fosfora.

loading...

Pored toga, pola porcije daje 32 mg natrijuma, 31 mg kalcijuma, 16 mg magnezijuma i male količine gvožđa, cinka, selena, mangana i bakra. Brokoli su takođe bogati esencijalnim kiselinama. Sadrže oko 92 mg omega-3 masnih kiselina i 27 mg omega-6 masnih kiselina.

Fitonutritijenti

Sulforafan, jedinjenje koje sadrži sumpor, poznato je po svojim antikancerogenim, antidijabetičkim i antimikrobnim osobinama. To je jedan od najmoćnijih antikancerogena dostupnih u hrani. Radi tako što povećava broj enzima jetre koji su odgovorni za uništavanje hemikalija koje indukuju kancer, a koje unosimo putem hrane ili uzimamo iz okoline.

Osobe koje u svojoj ishrani imaju puno brokolija pokazale su značajnu redukciju kada je u pitanju rizik od raka dojke, prostate, jajnika, pluća, debelog creva i bešike. Fitonutritijenti u brokolima se mogu boriti protiv Helikobakter pilori bakterija u crevima, i na taj način obnoviti simbiozu i sprečiti formiranje ulkusa. Kombinacija nutritivnih sastojaka u brokoliju sprečava oštećenja od sunca, promoviše jake kosti i poboljšava ukupno zdravlje.

Zašto je spremanje brokolija na pari najbolje?

Trebalo bi da povećavate unos povrća na dnevnom nivou – to je veoma važno! Međutim, velika količina vode i toplote može dovesti do toga da povrće, kao što je na primer brokoli, izgube svoje vitamine, minerale i fitonutritijente.

Zbog toga je pravo rešenje, brzo kuvanje povrća u malim količinama vode. Najbolja metoda je kuvanje na pari. Na taj način se sprečava da povrće, pa i brokoli, izgubi glavne hranljive sastojke.

Moguće zdravstvene koristi koje imamo kada konzumiramo brokoli

Konzumiranje voća i povrća svih vrsta se dugo povezuje sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja koja su povezana sa načinom života i životnim navikama.

Mnoge studije sugerišu da povećana potrošnja biljnih namirnica poput brokolija smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i ukupne smrtnosti.

Takođe, može promovisati rast i bolji izgled kose i kože, povećati energiju i gubitak kilograma.

Borba protiv kancera

Konzumiranje velike količine kupusnjača se povezuje sa smanjenim rizikom od kancera, naročito od kancera pluća i debelog creva. Studije sugerišu da sulforafan, jedinjenje koje sadrži sumpor, a nalazi se u kupusnjačama i daje im gorkast ukus, daje moć da se na ovaj način borimo protiv kancera.

Istraživači su otkrili da sulforafan može inhibirati enzim HDAC koji je poznat kao onaj koji je uključen u progresiju kanceroznih ćelija. Sposobnost da zaustavi HDAC enzime može učiniti hranu koja sadrži ovo jedinjenje, budućim lekom protiv kancera. Sulforafan se sada proučava zbog svoje sposobnosti da uspori kancer sa obećavajućim rezultatima koji se pokazuju kod melanoma, ezofagealnog kancera i kancera prostate i pankreasa.

Drugi važan vitamin koji se nalazi u brokoliju, folat, smatra se odgovornim za smanjenje rizika od raka dojke kod žena. Odgovarajući unos prehrambenog folata takođe je pokazao obećavajuće rezultate u zaštiti od raka debelog creva, želuca, pankreasa i grlića materice. Iako mehanizam koji leži iza ove zaštite nije do kraja jasan, istraživači veruju da može imati veze sa ulogom folata u produkciji DNK i RNK i u sprečavanju mutacija.

Poboljšanje zdravlja kostiju

Mali unos vitamina K je povezan sa povećanim rizikom od preloma kostiju. Samo jedna porcija seckanog brokolija daje 92 mcg vitamina K, što je preko 100 % dnevnih potreba. Unošenje adekvatne količine vitamina K poboljšava apsorpciju kalcijuma i smanjenje urinarnog izlučivanja kalcijuma.

Brokoli takođe doprinosi vašoj dnevnoj potrebi za kalcijumom, dajući 43 mg po porciji.

Izgledajte mlađe

Brokoli je bogat vitaminom C. Antioksidans, vitamin C, kada se pojede u svom prirodnom obliku, može pomoći u borbi protiv oštećenja kože koje je izazvano suncem i zagađenjem, može smanjiti bore i poboljšati ukupnu teksturu kože.

Mnogi ljudi automatski pomisle na citrusno voće kada pomisle na vitamin C, ali da li ste znali da brokoli daje 81 mg u samo jednoj porciji. To je mnogo više od onoga što vam je potrebno za čitav jedan dan.

Vitamin C igra vitalnu ulogu u formiranju kolagena, glavnog podržavaoca kožnog sistema. Vitamin A i vitamin E su takođe krucijalni za zdrav izgled kože, koje takođe brokoli sadrži u sebi.

Poboljšano varenje i prirodna detoksifikacija

Jela koja sadrže prirodna vlakna poput brokolija, mogu sprečiti konstipaciju, održati zdrav probavni sistem i smanjiti rizik od kancera debelog creva.

Adekvatan unos vlakana promoviše redovno pražnjenje, koje je krucijalno za izbacivanje toksina putem mokraće i stolice. Nedavne studije su pokazale da dijetetska vlakna takođe imaju ulogu u regulisanju imunog sistema i upala.

Zaštita od hroničnih bolesti

Prema Odeljenju za internu medicinu i prehrambeni naučni program Univerziteta u Kentakiju, visok unos vlakana je povezan sa značajno manjim rizikom od razvijanja korornarnih srčanih oboljenja, udara, hipertenzije, dijabetesa, gojaznosti i određenih gastrointestinalnih bolesti.

Povećan unos vlakana je takođe pokazao uticaj na smanjenje visokog krvnog pritiska i nivoe holesterola, poboljšanje insulinske osetljivosti i gubitak kilograma kod gojaznih osoba.

Sve u svemu, brokoli se svrastava u top 20 namirnica po svom sadržaju vitamina, minerala i fitonutritijenata, a sve to uz mali broj kalorija.

Kako da ubacite više brokolija u vašu svakodnevnu ishranu?

Uz prokelj, brokoli su jedno od najmanje omiljenog povrća. Ali šta ako je to samo zato što ne umete da ga pripremate na pravi način?

Svež, mlad brokoli ne bi trebalo da bude vlaknast, drvenast ili sa ukusom sumpora. Da biste bili sigurni da ste uzeli najukusniji brokoli, čuvajte ga neopranog u perforiranoj plastičnoj kesi u fioci frižidera. Brokoli operite neposredno pre jela, jer mokar brokoli može da razvije plesni i da postane gnjecav.

Brokoli koji je ostavljen na sobnoj temperaturi postaje vlaknast i drvenast. Ukus brokolija postaje sve gorči kako brokoli stari.

Brzi saveti za uživanje u brokoliju:

  • najjednostavnije je da iseckate brokoli i da ga pospete maslinovim uljem, mrvljenim crnim biberom i seckanim belim lukom;
  • iseckajte sirovi brokoli i dodajte ga u sendvič;
  • pospite picu ili tortilju seckanim brokolijem;
  • napravite pesto ili sos za špagete i dodajte brokoli.

Iako ne postoji “pravi” način za spremanje brokolija, određene metode kuvanja bolje čuvaju sadržaj hranljivih sastojaka ovog povrća.

Kuvanje (prokuvavanje)

Neki ljudi vole da kuvaju povrće, uključujući i brokoli. Međutim, neki istraživači kažu da kuvanje brokolija smanjuje njegovu antioksidansnu vrednost. Konkretno, prokuvavanje smanjuje jedinjenje poznato kao glukozinolat, koji se u organizmu pretvara u antikancerozni agent koji se zove izotiocijanat.

Kuvanje brokolija u kipućoj vodi smanjuje sadržaj glukozinolata za 20-30 % nakon 10 minuta i 77 % nakon 30 minuta. Iako većina ljudi upravo kuva brokoli oko 30 minuta, izgleda da ovo i nije baš najbolji način za pripremu ovog povrća.

Prženje u woku

Ako volite kinesku kuhinju, prženje u woku je odličan načn za pripremu i uživanje u brokoliju. Uparen sa drugim povrćem, brokoli daje kontrast u pogledu boje, ukusa i teksture.

Ovo je brza metoda pripreme povrća u vrelom ulju i to samo do tačke kada povrće zadrži neophodne sastojke, a i dalje ostane krckavo. Na ovaj način brokoli zadržava značajnu količinu glukozinolata, ali samo kada se prži oko pet minuta ili manje.

Priprema na pari

Priprema na pari je popularan način spremanja brokolija zbog toga što je to brz način i zbog toga što se tako zadržavaju sve hranljive materije, kao i boja i tekstura.

Prema nekim istraživanjima, navodno se tako mogu i povećati neke nutritivne vrednosti. Istraživači su otkrili da brokoli koji se kuva na pari može naknadno imati veći nivo glukozinolata i drugih antioksidantnih jedinjenja, kao i beta-karoten, lutein i alfa- i gama-tokoferole. Nivo vitamina C se takođe ne smanjuje.

Zdravi recepti sa brokolijem

Hladna salata od brokolija. Za ovu salatu će vam biti potrebna jedna srednja glavica brokolija, malo soli, 2 kašike maslinovog ulja, 1 kašika sirćeta ili limunovog soka i 2 čena belog luka.

Brokoli operite i razdvojte grančice. Postavite lonac sa vodom, a na njega stavite đerđiv u koji ste poređali brokoli. Poklopite đerđiv i pustite vodu da ključa. Neka se brokoli lagano kuva na pari, dok malo ne omekša.

Po želji, možete ga skloniti dok je polutvrd ili kada potpuno omekša.

Sa strane pomešajte seckani beli luk, maslinovo ulje, sirće ili limunov sok i so, pa prelijte preko brokolija. Promešajte i ohladite.

Ukusna salata od brokolija sa šunkom. Za ovaj recept pripremite:

  • 125 g dimljene šunke;
  • 2 kašike parmezana;
  • sir trapist;
  • 1 čen belog luka;
  • 4 kašike maslinovog ulja;
  • 4 kašike sirćeta balzamiko;
  • malo soli;
  • 800 g brokolija.

Brokoli ćete pre pripreme oprati, očistiti i podeliti. Grančice brokolija izblanširajte pet minuta u slanoj vodi, pa iscedite i isperite hladnom vodom. Nakon ispiranja hladnom vodom, ponovo dobro iscedite.

Preliv za salatu se pravi od balzamiko sirćeta, soli, bibera, maslinovog ulja i malo vode. U to dodajete usitnjen beli luk, a potom i parmezan.

Preliv pomešajte sa brokolijem i pustite da odstoji nekih pola sata.

Na kraju, iseckajte šunku na kockice, pa dodajte u salatu od brokolija.

Brokoli zapečen sa četiri vrste sira. Ovaj slasni recept podrazumeva čitav kilogram brokolija, potom po 200 g mocarele, gorgonzole, ementalera i parmezana, malo maslaca i soli.

Brokoli se izblanšira oko dva minuta u slanoj vodi, pa se ohladi kako bi ostao svež i čvrst. Zatim ga poređajte u pleh koji ste podmazali maslacem. Preko brokolija narendajte parmezan, mocarelu, gorgonzolu i ementaler, izmešajte i stavite u rernu da se peče.

Kada se sirevi istope i brokoli zapeče, servirajte dok je vruće.

Uzgoj brokolija

Ako želite da uzgajate brokoli u svojoj bašti, evo par saveta.

Brokoli lepo može da uspeva na srednjim temperaturama koje se kreću od 15 do 18 stepeni. Zato ga je moguće gajiti kao ranoprolećno povrće, ali i kao jesenje-zimsko. Ako sadite jesenji brokoli, onda će biljka tokom vegetacije morati da bude izložena nižim temperaturama da bi razvila cvetove, tj. takozvanu ružu.

Kada su tokom letnjeg perioda noći tople, a dani dugi, onda to ubrzava cvetanje.

Brokoli vole plodna zemljišta koja imaju visok sadržaj organskih materija. Kiselost treba da se kreće između 5.7 i 6.5 pH. Brokoli ne voli niti teška niti peskovita tla. Idealno zemljište je glinovita ilovača. Brokoli ima plitak korenov sistem i osetljiv je na vlagu.

Pre nego što zasadite brokoli, gledajte da su na tom mestu rasli krastavci ili mahunarke, mada i trave i mladi krompiri dolaze u obzir. Od đubriva voli stajsko.

Sponzorisano:

loading...
Loading...

Ostali čitaju i ovo: